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¿Quieres bajar de peso y mantenerlo a largo plazo? No solo hagas dieta, has un cambio de hábitos

La búsqueda del Santo Grial de la salud pasa por la pérdida de peso a largo plazo. Es lo que todo el mundo quiere y lo que pocos consiguen. Dietas, estrategias, soluciones milagrosas... muchos formatos tratan de obtener los mismos objetivos con resultados variables o escasos.

Si nos centramos en dos estrategias concretas, una es el clásico uso de las dietas restrictivas, que son pautas concretas para reducir el aporte calórico en las ingestas. La otra es un cambio de hábitos, a largo plazo, y la educación nutricional. ¿Qué diferencias existen? ¿Por qué una es más útil y eficaz que la otra? ¿Por qué es necesario unificarlas?

Dieta o hábito, ¿en qué se diferencian?

Las dietas restrictivas consisten en diseñar un plan dietético que reduzca los aportes nutricionales de macronutrientes, para aminorar el aporte calórico en cada ingesta. Esto lo hace restringiendo los alimentos y las cantidades en un patrón exacto de comidas. Entre las dietas restrictivas, las hay diseñadas por expertos y otras conocidas como dietas milagro.

Aunque ambas son restrictivas, una dieta diseñada por un profesional nutricionista está ajustada a cada persona de manera concreta e intransferible. El papel de este tipo de dietas consiste en restringir el aporte calórico sin que esto tenga un impacto en el resto de nutrientes. Por el contrario, las dietas milagro reducen el aporte nutricional sin ningún tipo de contemplación o reparo, por lo que no solo limitan el aporte calórico, sino que no atienden a las necesidades nutricionales de las personas.

Por el contrario, un cambio de hábito, supone una variación en las costumbres nutricionales y vitales. Para ello es imprescindible educarnos en nutrición y en las consecuencias que tiene la comida y la actividad física en nuestra vida. Con estos conocimientos podemos acceder a cambiar, paulatinamente, nuestros hábitos. Una dieta es una estrategia temporal, aunque podamos alargarla en el tiempo.

Los hábitos son comportamientos repetidos regularmente. Esto significa que hay que generar cambios a largo plazo. Cambios que tienen un impacto tanto fisiológico como psicológico y etológico (de comportamiento), por supuesto. A su vez, estos influyen en nuestra salud. Como todo lo que ocurre con nuestra vida, las grandes variaciones requieren de periodos largos de tiempo. Un mes o dos no son periodos largos, ni mucho menos, para nuestro cuerpo.

Funcionar o no funcionar, esa es la cuestión

Si usamos una dieta restrictiva, sin duda, perderemos peso en poco tiempo. Es más, puede que mantengamos parte de esta reducción con el tiempo. Esto se debe a que en un proceso de dieta suele haber una educación nutricional que varía nuestros hábitos. Pero, si volvemos por completo a los hábitos nutricionales anteriores, es 100% seguro que recuperaremos el peso perdido. Esto que hemos resumido en un solo párrafo, podemos explicarlo por cuestiones fundamentales:

Mientras que la dieta es un patrón que llevamos durante cierto tiempo, que puede ser mucho o poco, siempre tiene una fecha de expiración. Por el contrario, el cambio de hábitos funcionará durante un periodo muy, muy largo (o para siempre). Aprender a comer bien y hacerlo por hábito es algo que dura en el tiempo y nos ayuda a conservar la pérdida de peso. ¿Y si convertimos una dieta en algo perenne? Entonces, sencillamente, la habremos convertido en un hábito.

El metabolismo

Aunque perdamos algo de peso en poquísimo tiempo, nuestro metabolismo no varía en solo unas semanas o en un mes. Necesita de mucho tiempo para adaptarse y cambiar. Es parte de nuestro sistema homeostático de supervivencia. Por tanto, una dieta podrá ayudarnos a no ingerir demasiadas kilocalorías, pero por sí misma no ayudará a cambiar el motor central que dirige la gestión de energía de nuestro cuerpo y obtendremos, como resultado, un efecto rebote.

Una dieta consiste en una tarea clara y concisa, ordenada. "Hoy la comida incluye tal o cual, y ese grupo de alimentos están prohibidos", etc. El cambio de hábitos no es tan conciso (aunque puede planificarse) y consiste en adquirir una educación nutricional que nos permita escoger mejor los alimentos.

Fuente: https://www.vitonica.com/dietas/quieres-bajar-peso-mantenerlo-a-largo-plazo-cambio-habitos-efectivo-que-dieta-restrictiva

COMER EMOCIONAL

Nos referimos a Comer Emocional cuando no se come por hambre sino para obtener algún tipo de beneficio o de alivio a corto plazo.

Es decir, cuando se utiliza la comida como modo de evitar o manejar las emociones o estados de ánimo habitualmente desagradables.

    Si estoy enfadado, COMO.

    Cuando estoy triste, COMO.

    Si estoy aburrido, COMO.

    Cuando estoy feliz, COMO.

¿Cómo aprendemos a comer emocionalmente?

Desde pequeños aprendemos a asociar la comida a momentos de placer y a emociones positivas que perduran hasta hoy día. Además de calmar la incómoda sensación de hambre, nos recuerda a celebraciones, a momentos especiales, a la familia, a los amigos, a premios.

En un momento dado, la persona descubre que comer la tranquiliza, la consuela, la ayuda en un momento de malestar, le alivia el dolor, la preocupación, la intranquilidad.

Simplemente descubre que comer le ayuda a sentirse mejor cuando se siente mal.

Así aprende que puede recurrir a la comida para hacer desaparecer momentáneamente el malestar que le producen ciertas emociones como el miedo, el enfado, la tristeza, la frustración, la soledad y el estrés en general.

Muchas veces, se eligen alimentos relacionados con la propia historia emocional.

Si asociamos la leche con galletas a un momento de placer y calma, a la familia, a mamá, al afecto, probablemente busquemos estos alimentos en momentos de necesidad afectiva.

Sin olvidar, que hay algunos alimentos que por su propia naturaleza hacen que nos encontremos mejor, como los hidratos de carbono de absorción rápida o el chocolate, que tienen una repercusión en nuestro estado de ánimo gracias a que facilitan la secreción de algunas hormonas: serotonina, dopamina.

Comer emocionalmente no es un trastorno en sí mismo.

Todos podemos comer emocionalmente en algún momento, eso no es un problema ni indica la presencia de un trastorno. Quien no ha dicho alguna vez: ¡estoy de bajón, me voy a por un helado!

El problema surge cuando se convierte en la manera habitual de afrontar el malestar provocado por ciertas emociones, situaciones, conflictos o incluso, por decisiones que nos cuesta tomar.

Es decir, cuando se utiliza la comida prácticamente como única estrategia de afrontamiento frente a aquello que no se puede o no se sabe manejar de otra manera.

Gestión emocional

En este punto nos encontramos con una gestión emocional deficiente.

Desafortunadamente, no nos enseñan a tener una buena gestión emocional. Se nos dice que llorar es malo, que no tenemos que estar enfadados, que no debemos mostrar nuestras debilidades, como el miedo o la tristeza. El resultado es que no sabemos qué hacer con ellas, no sabemos afrontarlas ni gestionarlas, nos sentimos culpables incluso por sentirlas, las rechazamos, las intentamos controlar, las criticamos en nosotros mismos y en los demás.

Necesitamos aliviar de alguna manera la tensión emocional, y lo hacemos comiendo. Mientras comemos, no pensamos, no sentimos ni hacemos nada más. Es como si el tiempo se parara y todo lo demás quedara en segundo plano.

Fuente: http://centrotiban.es/238-2

Motivación

Alcanzar unos objetivos de pérdida de peso, SIN poner en peligro nuestra salud, conlleva realizar un importante cambio de hábitos. Sin embargo, un cambio de hábitos real que nos pueda llevar hacia este estilo de vida más saludable no siempre es sencillo, puesto que cambiar nuestra manera de actuar, nuestro día a día nunca lo es.

Es justo en este momento cuando entra en juego el punto clave de la motivación.

La motivación es la ilusión o actitud que nos hace ir hacia una meta. Este empuje suele ser fuerte al inicio y va perdiendo fuerza conforme los resultados se ralentizan y el cansancio aparece. Cuando estamos haciendo un plan de adelgazamiento, la pérdida de motivación a mitad del proceso provoca con mucha frecuencia el abandono del mismo. Por ello, debemos estar atentos a las fluctuaciones que sufre nuestra motivación a lo largo del proceso para poder ponerle remedio, antes de que sea demasiado tarde. Una buena motivación también es una garantía de éxito en los momentos de dificultad, tentaciones, situaciones difíciles de controlar, etc…

Los nutricionistas son conscientes de la importancia de la motivación y la incluyen dentro de su intervención. No obstante, si dicho profesional de la salud valora que la falta de motivación de un paciente es decisiva en la continuidad del tratamiento, le derivará a un experto en apoyo psicológico para poder trabajarlo con mayor profundidad.

Cuando tratamos de cambiar algo en nuestra rutina, notamos una resistencia que tira hacia lo conocido, hacia lo antiguo y se niega a cambiar. A veces, es una resistencia sutil y en otras ocasiones, nos sentimos tensos, irascibles o ansiosos.

Cuando intentamos perder peso, encontramos diferentes obstáculos que frenan nuestra motivación para iniciar nuestro plan: obstáculos mentales (ideas preconcebidas o irracionales que nos desaniman con facilidad), emocionales que nos revuelven (ansiedad, enfado, tristeza, soledad, aburrimiento), sociales (porque nuestro entorno no apoya nuestro deseo de comer saludablemente, por las continuas salidas sociales). Es muy importante que cada paciente detecte sus principales obstáculos para aprender a manejarlos.

Además al intentar ordenar nuestros hábitos de alimentación, descubrimos que la comida cumple muchas más funciones que la de aportar energía a nuestro organismo. La comida es el parche con que tapamos nuestra soledad, enfados, aburrimiento. También tiramos de la comida para silenciar el estrés y la ansiedad.

El apoyo psicológico brinda al paciente herramientas para controlar la ansiedad por la comida. Además le permite al propio paciente detectar las emociones que influyen en su comportamiento, lo que le permite ser consciente de ellas y anticiparse para que no recaiga en viejos malos hábitos y vuelva a comer sin control.

La clave es no rendirse a la desmotivación y tomar las medidas necesarias para seguir adelante, sabiendo reconocer y solicitar cuándo se requiera ayuda extra.

Fuente:  https://www.metodoporintercambios.com/metodo/motivacion/

Obesidad: ¿cómo puede ayudarte un psicólogo?

La obesidad es un problema de salud en el que intervienen diferentes factores físicos, genéticos, psicológicos y ambientales. Más allá de problemas estéticos, según la OMS, la obesidad tiene consecuencias peligrosas para la salud. Entre las más frecuentes se encuentran: problemas cardiovasculares, trastornos del movimiento y algunos tipos de cáncer (hígado, vesícula biliar, riñones y colon).

En los últimos años la psicología ha tomado especial relevancia en el tratamiento de la obesidad. Los psicólogos trabajan con personas que tienen obesidad y sobrepeso para que aprendan una serie de herramientas que les permitan perder peso o mantener los cambios ganados mediante intervenciones para la obesidad.

¿Qué factores están implicados en la obesidad y el sobrepeso?

La obesidad se caracteriza por ser una enfermedad multifactorial: sus orígenes y su supervivencia se deben a diferentes causas o variables. A continuación, hacemos un repaso rápido por las principales variables y factores asociados con la obesidad y el sobrepeso.

Factores genéticos y físicos

El debate sobre la influencia genética en la obesidad es bastante controvertido; lo cierto es que es muy bajo el número de los casos de obesidad se deben a razones genéticas. Si bien es cierto que existen síndromes genéticos que presentan obesidad o sobrepeso dentro de sus características sindrómicas, aproximadamente el 90% de los casos de obesidad se detectan en personas sin dichos síndromes.

Los problemas de tiroides u otros problemas hormonales también suelen ser una “creída” causa de la obesidad. La mayoría de las personas que comienzan a ganar peso, buscan causas endocrinas o metabólicas que expliquen dicha ganancia. Sin embrago, fracasan en estos intentos.

De este modo, aunque sí que se han identificado determinados genes y causas físicas relacionadas con la obesidad, estos genes son los responsables de la misma en muy pocos casos. A muchos de los casos de obesidad se le atribuye un origen genético ya que los padres y familiares también suelen ser obesos. Pero, esto se debe en un buen número de casos al ambiente compartido, los hábitos alimenticios aprendidos y la actitud hacia la comida y el cuerpo, no a causas genéticas.

Variables psicológicas asociadas con la obesidad y el sobrepeso

Las emociones son los elementos psicológicos más asociados a la obesidad y al sobrepeso. El estado emocional de una persona se vincula directa e indirectamente con su apetito, su conducta a la hora de comer y también con las preferencias en el momento de escoger alimentos.

Las emociones influyen directamente en nuestro apetito. En función de la persona, una cierta emoción, como la tristeza o la alegría, puede incrementar o disminuir el apetito. El efecto es individual y depende de cada uno. Directamente, hay personas que cuando tienen ansiedad tienden a comer más y hay otras a las que se les “cierra” el estómago. Estos son efectos directos de la activación emocional y sus manifestaciones físicas.

De manera indirecta, las emociones se asocian con una predisposición a la ingesta de determinado tipo de alimentos. Por ejemplo, el estrés laboral predispone a ingerir una menor cantidad de alimentos, lo malo es que estos “pocos alimentos” son procesados y con alto valor calórico. Mientras que un estado de ánimo positivo y relajado, nos impulsa a comer más lentamente y en mayor cantidad.

Por otro lado, existe una gran cantidad de personas con sobrepeso y obesidad que utilizan la comida como estrategia de regulación emocional. En estos casos, frente a la frustración, el aburrimiento o la ansiedad la persona come y en ese momento se siente mejor, más aliviada. Así es como se crea un fuerte condicionamiento entre comer y reducir el malestar, para que después -en muchas ocasiones- aparezcan la culpabilidad y el arrepentimiento.

Así mismo, en los últimos años es popular la idea de que existe una adicción a la comida. Se trata de un tema muy controvertido y para el que la comunidad psicológica y científica todavía no tiene un discurso unificado. Es decir, diferentes investigaciones cuentan con conclusiones -y datos que las respaldan-, tanto a favor como en contra de que exista una adicción a la comida.

En esta línea, la comida y el acto de comer activa las mismas vías cerebrales de reforzamiento que activan las sustancias psicoactivas, como el alcohol y otras drogas, y también los juegos de azar. Teniendo esto en cuenta, podría decirse que sí existe adicción a la comida ya que ciertos alimentos son reforzadores primarios positivos muy poderosos.

Una de las variables psicológicas más importantes es lo que comúnmente se denomina “costumbres personales” y a las que los psicólogos llamamos “hábitos conductuales”. Todos los hábitos vinculados a la rutina diaria, los alimentos y la conducta alimentaria en muchos casos son variables que predisponen o condicionan la obesidad y el sobrepeso. Además, los hábitos son también la principal causa de que recuperemos peso tras una intervención quirúrgica para el sobrepeso o tras una dieta exitosa.

Dentro del grupo de hábitos que son causa de la obesidad y el sobrepeso, los más comunes son la falta de ejercicio físico y comer no-conscientemente (sin tener la mente puesta en el momento de comer). También se encuentra dentro de este grupo de hábitos el escoger alimentos en función del momento y el estado de ánimo, realizar otras actividades mientras se come y pasar muchas horas sin ingerir alimentos, entre otros.

Factores ambientales relacionados con la obesidad y el sobrepeso

Las variables ambientales son de las más importantes, ya que la influencia del ambiente es una pieza clave en la obesidad y el sobrepeso. En primer lugar, el ambiente en el que nos encontramos influye muchísimo en la cantidad de alimentos que ingerimos. Por ejemplo, comer acompañados se asocia con comer más.

El tipo de trabajo que realizamos y el horario del mismo también se relaciona con comer en mayor o menor cantidad. Las personas con turnos nocturnos o rotativos tienen más probabilidad de experimentar problemas de alimentación (anorexia, bulimia, obesidad). Tanto los cambios en la jornada laboral como trabajar por las noches se relaciona con trastornos del sueño, cambios en el ritmo circadiano (o reloj interno); esto provoca que no se descanse bien, el estado emocional tienda a ser negativo, y se recurra al ajuste de la conducta alimentaria (comer mucho o poco) como manera de regular la situación emocional.

¿Cómo es la terapia psicológica en obesidad y sobrepeso?

La terapia psicológica en obesidad y casos de sobrepeso es un elemento imprescindible para que cualquier dieta o intervención quirúrgica sea efectiva y sus resultados se mantengan a lo largo del tiempo. Una vez que el psicólogo evalúa en profundidad la conducta alimentaria, su contexto y los factores que tienen una influencia en la misma, se plantea la intervención psicológica.

El tratamiento psicológico en obesidad y sobrepeso siempre depende de las necesidades específicas del paciente. En líneas generales, se abordan todos los hábitos que se relacionan con la comida. En primer lugar, es necesario realizar una evaluación detallada de todos los factores psicológicos vinculados con la alimentación.

¿Cómo puede ayudarte un psicólogo si tienes obesidad o sobrepeso?

El psicólogo es el profesional de la salud especializado en comportamientos, emociones y pensamientos. Por ello, es quien está mejor preparado para ayudarte a modificar los hábitos no saludables y a aprender a gestionar tus emociones de manera positiva y beneficiosa para tu autoestima.

Una intervención para la obesidad no está completa si no hay una terapia psicológica dentro del plan de tratamiento. Ya que, si sólo se ataca el sobrepeso, la persona pierde kilos y esto es muy motivador y le da al individuo mucha fuerza personal y mejora su autoestima, pero no se ataca la raíz del problema: el papel emocional de la comida y los hábitos no saludables.

Con el pasar de los meses, si no se ha reeducado en hábitos y si no se han ganado habilidades de afrontamiento del estrés y emociones, la personada volverá a poner en marcha los hábitos no saludables. Su relación con la comida no ha cambiado, solo ha bajado de peso. Cuando solo se baja de peso y no se cambia de sistema de vida ni se cambia la relación que se tiene con los alimentos y la conducta de comer, es probable que se vuelva a ganar mucho peso en poco tiempo.

En este sentido, es fundamental entender la obesidad como un problema de salud en el que las variables psicológicas juegan un importante papel. Comprendiendo la obesidad como algo más que sobrepeso se abre la puerta para mejorar la calidad de vida de quienes tienen este problema de salud.

“Un cuerpo sano es un recinto para el alma. Uno enfermo, una prisión”

-Francis Bacon-

Fuente:https://lamenteesmaravillosa.com/obesidad-como-puede-ayudarte-un-psicologo/