Carbohidratos en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los macronutrientes que se encuentran en los alimentos y suministran una de las posibles fuentes de energía del cuerpo. Comer bajo en carbohidratos o keto restringe los carbohidratos para promover la pérdida de peso y mejorar la salud.

¿Qué son los carbohidratos?

“Carbo” es la abreviatura de “carbohidrato”. Al igual que los otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, los carbohidratos proporcionan energía (calorías) a nuestro cuerpo.

Hay dos tipos básicos de carbohidratos en los alimentos: almidones y azúcares.

Almidones

Los almidones están formados por largas cadenas de unidades individuales de glucosa (azúcar) que están unidas entre sí.

Los alimentos con almidón generalmente no tienen un sabor dulce. Sin embargo, debido a que un almidón es solo una larga cadena de moléculas de azúcar (glucosa) unidas, una vez que se digiere en el intestino, se absorbe en la sangre como glucosa pura, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

Ejemplos de alimentos ricos en almidón

• Arroz
• Pasta
• Papas/patatas
• Cereal
• Pan

Azúcares

Los azúcares son cadenas mucho más cortas en comparación con los almidones. De hecho, a veces son solo una sola molécula de glucosa o fructosa. Sin embargo, en los alimentos suelen ser dos moléculas de azúcar unidas entre sí, como la sacarosa (glucosa y fructosa) o la lactosa (glucosa y galactosa). A continuación se muestran representaciones simplificadas de una sacarosa y una molécula de lactosa.

Los azúcares se encuentran en los alimentos integrales y en muchas plantas y productos lácteos, pero aparte de algunas frutas y algunos vegetales de raíz, como las zanahorias y las remolachas, estos alimentos no tienen un sabor muy dulce. Algunas verduras, los frutos secos y las semillas contienen solo cantidades muy pequeñas de azúcar.

Ejemplos de alimentos integrales que contienen azúcar

• Fruta y jugo de frutas
• Vegetales
• Frutos secos y semillas
• Leche, yogurt y kéfir

Frecuentemente, los alimentos procesados ​​y envasados contienen azúcares añadidos. Los fabricantes de alimentos suelen agregar azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a sus productos, aunque a veces utilizan miel u otros azúcares “naturales” que se consideran más saludables. Pero el azúcar es azúcar, y el cuerpo lo procesa todo de la misma manera.

Ejemplos de azúcares agregados

• El azúcar blanco refinado y todos los demás azúcares: azúcar moreno, azúcar crudo, azúcar de remolacha, azúcar de coco, azúcar turbinada, etc.
• Dextrosa
• Jarabe de maíz alto en fructosa
• Miel
• Miel de maple o jarabe de arce
• Melaza
• Néctar de agave

¿Cómo se procesan los carbohidratos en el cuerpo?

Los almidones y los azúcares de dos unidades moleculares son demasiado grandes para que el cuerpo los absorba. Por lo tanto, después de comer carbohidratos, el cuerpo produce enzimas que los descomponen en unidades de azúcar individuales que sí pueden ser absorbidas.

Estas unidades de azúcar individuales son manejadas por el cuerpo de diferentes maneras y, para comprender el efecto de los carbohidratos en el cuerpo, es especialmente útil conocer la diferencia entre la forma en que se absorben la glucosa y la fructosa.

Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo hace que el azúcar en la sangre aumente de inmediato. Entonces el páncreas produce insulina, la hormona que permite que la glucosa se mueva de la sangre a las células. La magnitud de la elevación de la glicemia, y el tiempo que permanece elevada, depende de varios factores, incluyendo la cantidad de carbohidratos que consumes, la cantidad de insulina que produces y la sensibilidad de tus células a la insulina.

Por otro lado, la fructosa no eleva el azúcar en la sangre como lo hace la glucosa. En cambio, va directamente al hígado, donde se convierte en glucógeno para su almacenamiento. El hígado puede manejar las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en alimentos integrales sin dificultad. Sin embargo, consumir alimentos procesados ​​y bebidas con alto contenido de fructosa puede sobrepasar la capacidad del hígado para procesarla adecuadamente. Consumir mucha fructosa de forma regular puede producir resistencia a la insulina, hígado graso y obesidad.

El néctar de agave y otros edulcorantes alternativos “saludables” que tienen un alto contenido de fructosa muchas veces se comercializan como “bajo IG” porque no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera. Sin embargo, pueden ser una opción aún peor que el azúcar común en lo que respecta a nuestro peso y salud.

En general, se acepta que hay un componente de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe: la fibra. Esto se debe a que, a diferencia del almidón y el azúcar, nuestro cuerpo carece de las enzimas necesarias para descomponer la fibra

Sin embargo, las bacterias que viven en el intestino pueden digerirla. Después de que la fibra pasa al colon, estas bacterias intestinales la fermentan en ácidos grasos de cadena corta que no aumentan el azúcar en la sangre y pueden proporcionar beneficios para la salud.

Es importante destacar que todos los carbohidratos que no son fibra se absorben y pueden aumentar el azúcar en la sangre, sin importar si provienen de granos enteros o refinados, frutas, vegetales o azúcar.

¿Cómo se utilizan los carbohidratos en nuestro cuerpo?

Una vez que los carbohidratos ingeridos se digieren y se absorben, todas las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa, incluidas las células de los músculos, el corazón y el cerebro.

La glucosa que estas células no necesitan de inmediato puede almacenarse en el hígado y los músculos como glucógeno. Sin embargo, hay un límite en la cantidad que puede almacenarse. Una vez que el almacenamiento de glucógeno esté lleno, cualquier glucosa adicional de la descomposición del exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y se almacenará en el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de restringir los carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos proporciona varios beneficios, especialmente para las personas que desean controlar el azúcar en la sangre y/o perder peso:

• Una reducción en el nivel de azúcar en sangre e insulina.
• Eliminación de antojos de carbohidratos.
• Gran control del apetito.
• Posibilidad de pasar muchas horas sin comer debido a que uno se siente lleno y satisfecho.

¿Necesito comer una cantidad mínima de carbohidratos?

La respuesta corta es no. De hecho, técnicamente no necesitas comer carbohidratos en absoluto. Cuando los carbohidratos están restringidos, tu cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de azúcar como su principal fuente de energía. Aparte de los glóbulos rojos y una pequeña porción de tu cerebro y riñones, que requieren glucosa, las células pueden usar ácidos grasos o cetonas como combustible.

Tu cuerpo es capaz de producir glucosa para cualquier célula que la necesite, incluso si no ingieres carbohidratos. Esto se debe a que el hígado puede convertir los aminoácidos (que se encuentran en la proteína) y el glicerol (que se encuentra en los ácidos grasos) en glucosa. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.

Curiosamente, hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos esenciales, pero no existe ningún carbohidrato “esencial”.

Sin embargo, hay muchos nutrientes valiosos en muchos alimentos bajos en carbohidratos, como las verduras, nueces y semillas. Estos alimentos también proporcionan fibra, sabor y textura que pueden mejorar la experiencia de comer.

Los mejores carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos

Al elegir sabiamente los carbohidratos, todavía se puede mantener el azúcar en sangre dentro de los límites saludables a la vez que el cuerpo se nutre con vitaminas y minerales importantes. Agregar algunos carbohidratos a la dieta también puede hacer que el estilo de vida bajo en carbohidratos sea más sostenible, divertido, colorido y variado.

Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos en una dieta keto o baja en carbohidratos:

• Brócoli
• Coliflor
• Col rizada o kale
• Verduras de hoja verde
• Espárragos
• Aguacate
• Nueces de macadamia
• Semillas de calabaza
• Frambuesas

¿Qué son los “carbohidratos netos”?

Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento después de restarle la fibra.

Aunque en general se acepta que la fibra en los alimentos integrales no se digiere ni se absorbe, no todos los expertos en dietas con restricción de carbohidratos están de acuerdo con este punto. Además, en las personas con diabetes tipo 1, la fibra puede distender el estómago y desencadenar la liberación de hormonas que elevan el azúcar en la sangre. Por lo tanto, se puede restar los carbohidratos de fibra en los alimentos enteros para obtener los “carbohidratos netos” o contar los carbohidratos totales, según las preferencias personales y la propia tolerancia.

Por otro lado, muchos alimentos procesados ​​bajos en carbohidratos muestran etiquetas que indican los “carbohidratos netos”, que reflejan los carbohidratos totales menos la fibra agregada y los edulcorantes conocidos como alcoholes de azúcar. Los estudios han demostrado que algunos de estos aditivos se pueden absorber parcialmente y elevan el nivel de azúcar en la sangre.

Por lo tanto, el término “carbohidratos netos” en los alimentos envasados ​​puede ser muy engañoso.

¿Cuántos carbohidratos debería comer por día?

No todos necesitan la misma restricción de carbohidratos para una salud óptima. Las personas sanas, físicamente activas y con un peso normal no tienen que restringir los carbohidratos en absoluto, siempre que elijan carbohidratos no procesados ​​de mayor calidad.

Sin embargo, para las personas con una variedad de problemas de salud o problemas de peso, a menudo es beneficioso mantener el consumo de carbohidratos relativamente bajo. Cuanto más bajo, más efectivo para perder peso y para problemas metabólicos de salud como la diabetes tipo 2.

 

Fuente: ARTICULO COMPLETO: https://www.dietdoctor.com/es/keto/carbohidratos

¿El cerebro necesita carbohidratos?

Es posible que hayas oído que el cerebro necesita carbohidratos para funcionar. ¿es eso cierto?

El cerebro necesita un suministro constante de energía

El cerebro es sin duda el órgano que más trabaja. Es el que nos permite tomar decisiones, leer, hablar y realizar cientos de otras acciones al instante. Además, se encarga de varios procesos involuntarios que son vitales para la supervivencia, incluida la respiración, la regulación de la temperatura corporal y la secreción de hormonas. Es la principal estructura del sistema nervioso central: recibe y envía mensajes a todo el cuerpo para permitirnos hacer cosas como detectar un automóvil que aparece de repente y luego frenar o cambiar de rumbo para evitarlo.

Representa solo el 2 % del peso corporal; sin embargo, consume el 20 % de la energía diaria. Los estudios muestran que dos tercios del balance energético del cerebro se usan para ayudar a las células nerviosas a “activarse” o enviar señales. El tercio restante es para el mantenimiento de las células.

Para llevar a cabo estas importantes funciones, el cerebro necesita un suministro constante de energía. Puede usar dos fuentes principales de energía: glucosa o cetonas, y ambas cruzan la barrera hematoencefálica. En el caso de las personas que llevan una alimentación alta o moderada en carbohidratos, la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa. En el caso de las que llevan una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica, la principal fuente de energía para el cerebro son las cetonas.

¿Qué ocurre cuando no consumes carbohidratos?

Se calcula que cuando el cerebro toma la energía de los carbohidratos, necesita entre 110 y 145 gramos de glucosa al día para funcionar de manera óptima.

La mayoría de las personas que siguen una alimentación alta en carbohidratos, muy común en la actualidad, comen aproximadamente el doble de los carbohidratos que utiliza el cerebro, por lo que tienen un suministro de glucosa más que suficiente.

¿Qué sucede si comes menos de 110 gramos de carbohidratos al día, o incluso cero carbohidratos? ¿El cerebro se muere de hambre? ¡Por supuesto que no!

El hígado y los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. Aunque la cantidad varía según la persona, un hombre de tamaño promedio que pese unos 70 kg almacena aproximadamente 100 gramos de glucógeno en el hígado.

Cuando se dejan de consumir carbohidratos durante varias horas, el glucógeno hepático se descompone en glucosa y se libera en el torrente sanguíneo para evitar que la glucemia baje demasiado. Aunque se almacena mucho más glucógeno en los músculos que en el hígado, el de los músculos tiene que permanecer allí para satisfacer las necesidades energéticas musculares y no puede ser liberado al torrente sanguíneo para elevar la glucemia.

Después de pasar de 24 a 48 horas sin ningún tipo de carbohidrato, el glucógeno se agota y los niveles de glucosa e insulina en la sangre disminuyen considerablemente.

En ese momento el hígado aumenta la síntesis de compuestos solubles en agua, conocidos como cetonas, creados por la descomposición de los ácidos grasos. La fuente de las cetonas es la grasa que se consume o la grasa movilizada de las reservas de grasa corporal. Las cetonas resultantes pueden cruzar la barrera hematoencefálica para proporcionar al cerebro una fuente alternativa de energía.

Eso significa que existe otra fuente de energía disponible para el cerebro cuando al cuerpo le quedan pocos carbohidratos almacenados.

¿Puede el cerebro valerse solo de las cetonas?

El cerebro siempre necesita algo de glucosa. Sin embargo, los investigadores han demostrado que al seguir una dieta cetogénica estricta o al estar en una situación de ayuno o inanición, se pueden usar las cetonas para satisfacer hasta el 70 % de las necesidades energéticas del cerebro.5

Para satisfacer la demanda energética restante del cerebro, el hígado puede producir toda la glucosa necesaria mediante un proceso conocido como gluconeogénesis (que significa “producir nueva glucosa”).

Los compuestos que el hígado usa para sintetizar glucosa son:

-  Aminoácidos de las proteínas consumidas (o, en caso de un consumo inadecuado de proteínas o períodos de inanición, se obtienen de la descomposición muscular).

 - Glicerol (parte de una molécula de triglicéridos) de la descomposición de la grasa corporal o de la grasa alimentaria.

 - Piruvato y lactato, que son moléculas creadas por la descomposición de la glucosa durante el metabolismo energético y que se pueden volver a unir para crear de nuevo glucosa.

Por lo tanto, el cerebro puede conseguir toda la energía que necesita gracias al hígado, con la glucosa almacenada, la gluconeogénesis o la producción de cetonas, se consuman o no carbohidratos.

Usar solo glucosa frente a usar glucosa y cetonas como energía para el cerebro

Si llevas una alimentación entre moderada y alta en carbohidratos, el cerebro no está adaptado a usar cetonas. Por lo tanto, la glucosa será la principal fuente de energía del cerebro en todo momento. Cuando los niveles de glucosa caen, el cerebro puede enviar fuertes señales de que necesita más glucosa: hambre, irritabilidad, mareos, aturdimiento, confusión.

Una vez que el cuerpo se adapta a una alimentación muy baja en carbohidratos o sin carbohidratos, el cerebro utiliza fácilmente las cetonas para satisfacer una gran parte de sus necesidades energéticas, y el hígado produce la cantidad de glucosa necesaria para satisfacer el resto. Por tanto, la glucemia se mantiene estable aunque no se consuman carbohidratos y se previenen los síntomas de la hipoglucemia.

Desde un punto de vista evolutivo, tiene mucho sentido. Se sabe que los cazadores-recolectores a menudo pasaban varias horas o incluso días sin comer mientras buscaban comida. La capacidad de usar una combinación de cetonas y glucosa como energía para el cerebro fue clave para su supervivencia.

Conclusión

En resumen: comer carbohidratos para conseguir la energía que el cerebro necesita es una opción, no un requisito.

Es cierto que el cerebro no puede funcionar completamente con cetonas; también necesita algo de glucosa. Sin embargo, el cerebro no corre peligro con una dieta muy baja en carbohidratos o incluso con una dieta que no tenga carbohidratos. Gracias a la gluconeogénesis, el cuerpo producirá y proporcionará al cerebro toda la glucosa que necesita.

 

Fuente: ARTICULO COMPLETO: https://www.dietdoctor.com/es/low-carb/cerebro-necesita-carbohidratos?fbclid=IwAR2KaH78mlEdi-jnVhne5XxP8S_vTQvcxKG5Ormh5Gv88rDnoBNVmkrkK14

AZÚCAR ¿CUÁL ES LA ALTERNATIVA MÁS SALUDABLE?

El consumo de azúcar está relacionado con el desarrollo de la obesidad y otras patologías crónicas. Su consumo se ha disparado en la alimentación humana desde la revolución industrial y especialmente desde la segunda mitad del siglo XX. En la actualidad, se han alcanzado ingestas records de este producto en todo el mundo. En España, esto se refleja, muy especialmente, en las cifras alarmantes de obesidad infantil que padecemos y que afecta ya al 41,6% de los menores de 6 a 9 años (Estudio Aladino 2015; ref. estándares de crecimiento OMS). Tal y como la define la OMS, la obesidad es una enfermedad crónica, y una vez que se desarrolla es de muy difícil tratamiento. El obeso tiende a serlo siempre y tendrá mayores probabilidades de desarrollar otras patologías relacionadas, como la diabetes o algunos tipos de cáncer. Además, la obesidad sufre de la incomprensión de una sociedad que la estigmatiza, de modo que el enfermo de esta patología podrá sufrir de mayor rechazo social, mayor dificultad a la hora de encontrar pareja, de optar a un puesto de trabajo o simplemente de vivir una vida más satisfactoria.

El origen del problema

El bebé tras la lactancia empieza a consumir grandes cantidades de azúcar en forma de papillas infantiles (potitos), cereales dextrinados, galletas, lácteos azucarados y un sinfín de productos ultraprocesados "especialmente diseñados para él". Este consumo de azúcar modela su percepción gustativa y genera una predilección excesiva hacia los alimentos dulces. Durante la niñez, productos como los cereales del desayuno, los batidos lácteos azucarados, las bebidas refrescantes, los zumos, los dulces y las golosinas convierten cada comida, y en especial cada celebración, en eventos repletos de este dulce elemento. La asociación de los alimentos azucarados con cada "momento especial de la vida", y que se utilice como premio a las “buenas conductas" del menor, refuerza insistentemente su consumo. La ingesta de azúcar durante la infancia se consolidará como un hábito que se perpetuará en la vida adulta y podrá disminuir la calidad y la esperanza de vida del individuo. En definitiva, somos una sociedad "enganchada" al azúcar y enferma por su consumo excesivo.

Entonces, ¿cuál es el mejor sustituto del azúcar?

Una vez creada la dependencia al azúcar y entendiendo los problemas de salud que origina su consumo nos preguntamos: ¿qué alternativas saludables existen?, ¿qué otros endulzantes podemos usar en su lugar que favorezcan nuestra salud? Para dar respuesta a estas preguntas debemos entender que los alimentos dulces, tal y como hemos aprendido a consumirlos, asociados a vivencias placenteras, activan nuestro sistema de recompensa y nos incentivan a la hiperingesta, como explico aquí. El intenso sabor dulce, al que hemos acostumbrado a nuestro paladar, estimula excesivamente nuestras papilas gustativas e impide apreciar correctamente el sabor de otros alimentos que pueden, incluso, ser rechazados. Un ejemplo de esto lo encontramos en las frutas y verduras que, a diferencia del azúcar adicionado, sí son esenciales en el crecimiento y desarrollo de los niños y el mantenimiento de la salud del adulto. Pero no solo el azúcar es responsable de una mala educación del paladar, esto puede ocurrir también con cualquier endulzante, como la miel, la panela, la estevia, el ciclamato u otros edulcorantes. Debemos entender que no existe ningún sustituto del azúcar que tengan un valor nutricional suficiente como para que se justifique su consumo, por tanto, su uso responderá únicamente a una necesidad originada por una mala educación alimentaria, y no por ninguna necesidad fisiológica. El azúcar que precisamos para mantener nuestra salud ya lo obtenemos de los propios alimentos: cereales integrales, legumbres, frutas, tubérculos y hortalizas principalmente.

Por todo ello, hay que decir que la alternativa más saludable al azúcar es dejar de consumirla y que no existe ningún sustituto al azúcar que no sea potencialmente nocivo. Esta realidad genera un problema enorme. Por un lado, tenemos a una sociedad golosa ávida de dulces, cada vez más enferma como consecuencia de su adicción al azúcar, y por el otro, una industria alimentaria que no deja de incentivar su consumo a través de un marketing implacable y altamente eficiente. ¿Cuál es la solución? La única solución real es reeducar nuestro paladar, dejar de consumir cualquier tipo de azúcar o edulcorante artificial y acostumbrarnos a saciar nuestra necesidad de dulce a través de alimentos tales como las frutas frescas o las frutas desecadas, alimentos que hemos consumido a lo largo de toda nuestra evolución como seres humanos.

En conclusión

La deshabituación del consumo de dulces, refrescos y otros alimentos endulzados es complicada. Decía Francisco Grande Cobián, médico e investigador español, que era más fácil cambiar de religión que de hábitos dietéticos y, desde luego, tenía razón. No todo el mundo se siente con las fuerzas suficientes como para modificar sensiblemente su alimentación, ya que esta forma parte de su identidad, de su forma de entender el mundo, es una fuente de placer y con ella compensa gran parte de sus insatisfacciones. Quizá resulte poco realista aconsejar a la población, en general, que deje de consumir dulces o edulcorantes de manera radical, ¡no lo sé! A pesar de ello, debemos insistir en el mensaje y concienciar sobre la importancia que tiene para nuestra salud y la de nuestros hijos disminuir los alimentos endulzados al mínimo posible. Es especialmente importante que seamos capaces de frenar este despropósito alimentario en el que las principales víctimas son nuestros niños y niñas, la población más vulnerable. Debemos evitar crear en ellos el gusto excesivo por los alimentos dulces y dejar de comprometer su salud.

Solo trabajando desde la educación alimentaria y con políticas que favorezcan la reducción del consumo de azúcar y edulcorantes entre los niños y adultos podremos optar en el futuro a una sociedad más saludable.

 

Fuente: https://jmcapitan.blogspot.com/2020/09/azucar-cual-es-la-alternativa-mas.html

 

 

AZÚCARES

Los carbohidratos, o glúcidos, son más comúnmente conocidos como azúcares.

Los carbohidratos se clasifican generalmente en dos grupos, simples y complejos:

• Los carbohidratos simples:

• Están formados por pequeñas moléculas.
• Suelen tener un sabor dulce.
• Se encuentran en el azúcar de mesa, la miel, la fruta o incluso en galletas y golosinas, a los que se les suele añadir azúcar en grandes cantidades. La lactosa (o azúcar de la leche) que se encuentra en los productos lácteos también forma parte de los denominados carbohidratos simples.
• Los carbohidratos complejos:

• Están formados por moléculas más grandes y complejas.
• No tienen un sabor dulce.
• Se encuentran principalmente en forma de almidón y fibras en el pan, la pasta, las patatas, los cereales (arroz, trigo, quinoa, maíz, etc.) y las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías, etc.).

¿Para qué sirve el índice glucémico?

A menudo se dice que los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que los carbohidratos complejos son azúcares lentos. Por desgracia, ¡no es tan simple! Es justo la noción de índice glucémico (IG) la que permitirá saber si un azúcar es «lento» o «rápido».

El índice glucémico permite comparar la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Este indica la rapidez con la que la glucosa de un alimento se encuentra en nuestra sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico del alimento, más rápido subirá el nivel de azúcar en la sangre tras la absorción del alimento.

En caso de un gran aporte de glúcidos, el páncreas secretará insulina: esta hormona tiene la función de regular el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la secreción de insulina. A continuación, la insulina transformará y almacenará la glucosa en forma de glucógeno, para utilizarse posteriormente como fuente de energía por los músculos, el corazón o el cerebro.

No obstante, nuestra capacidad para almacenar glucógeno es limitada. Cuando las reservas de glucógeno se saturan, la insulina transforma el exceso de glucosa en… ¡grasa! Esta grasa se almacenará en los tejidos adiposos, es decir, las reservas de grasa del cuerpo situadas bajo la piel.

¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?

A continuación, encontrarás algunas referencias que te ayudarán a identificar el índice glucémico de los diferentes alimentos. En general, los carbohidratos simples tienen un índice glucémico de medio a alto y elevan rápidamente la glucemia. En el caso de los carbohidratos complejos, este varía.

• Alimentos con un IG bajo: leguminosas (lentejas, guisantes, garbanzos), semillas oleaginosas (nueces, cacahuetes), ciertas frutas (manzana, pera, naranja, kiwi, uva), ciertos cereales (pan integral, bulgur, arroz integral, muesli natural), chocolate negro
• Alimentos con un IG medio: pasta integral, ciertas frutas (pasas, piña, cerezas, melón), arroz blanco, pan integral, chocolate con leche, mermelada
• Alimentos con un IG alto: patatas, pan blanco, pan de molde, pasta muy cocida, galletas de arroz, dulces, frutos secos (dátiles, albaricoques secos, pasas, etc.), miel

Factores que pueden afectar al índice glucémico

Existen varios factores que pueden afectar al índice glucémico de los alimentos:

• La cocción: cuanto más se cocina un alimento, más aumenta su IG. Por lo tanto, el IG de la pasta «al dente» es inferior al de la pasta bien cocida, por ejemplo, y el IG de las patatas al vapor es inferior al de las patatas asadas.
• La presencia de fibra: la fibra reduce el IG de un alimento. Así, el arroz o el pan integral tiene un IG más bajo que el arroz y el pan blanco porque son más ricos en fibra. Del mismo modo, una fruta tendrá un índice glucémico más bajo que un zumo de fruta, carente de fibra.
• El grado de procesamiento: cuanto más se procesa un alimento, mayor es su IG. Los copos de avena, por ejemplo, tienen un IG de aprox. 60, mientras que los cereales inflados, cuyos granos se cuecen y llevan a alta presión, tienen un IG de aprox. 80. De la misma manera, las verduras cocidas y mezcladas en una sopa tendrán por lo tanto un IG mayor que las verduras crudas.
• La asociación de los alimentos entre sí: la presencia de lípidos y proteínas en las comidas reduce la velocidad de absorción de los glúcidos y, por lo tanto, el índice glucémico de la comida.

Nuestra alimentación es demasiada rica en carbohidratos

Galletas, pan blanco, pasta, arroz, biscotes, etc.: hoy en día consumimos demasiados carbohidratos, y, en concreto, carbohidratos con un alto índice glucémico. Esto tiene varias consecuencias problemáticas:

Aumento de peso

Tal y como hemos visto anteriormente, la capacidad de almacenar glucosa en forma de glucógeno es limitada. Cuando la reserva está saturada, la insulina transformará y almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa.

Por lo tanto, un consumo excesivo de alimentos con un IG alto favorece el aumento de peso o incluso la obesidad.

Estrés y cansancio

Consumir alimentos con un IG alto provoca picos de glucemia: el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápida y bruscamente. A continuación, el organismo secretará una gran cantidad de insulina para reducir la glucemia. Esto hará que el nivel de azúcar en la sangre caiga rápidamente, creando un «pico».

Esta drástica caída generará una sensación de cansancio, lo que explica el efecto de «bajón» tras una comida en la que se ha consumido una gran cantidad de carbohidratos rápidos. De manera repetida, estos picos de glucemia fomentan el cansancio crónico y la disminución del estado de alerta en el día a día.

Por otra parte, la fluctuación regular de la glucemia durante el día también fomenta el estrés, un trastorno cada vez más frecuente en los últimos años.

Aumento de la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes

Un consumo excesivo de carbohidratos contribuye a desarrollar una resistencia a la insulina a largo plazo. Cuando se someten a una alta carga de insulina, nuestras células acaban por desarrollar un cierto tipo de resistencia y, a veces, dejan de responder a la insulina como se supone que deberían hacerlo.

Al mismo tiempo, las células del páncreas, cansadas por la producción masiva de insulina, producirán cada vez menos insulina.

Estas anomalías relacionadas con la hormona de la insulina son la principal causa de la diabetes de tipo 2. También contribuyen a aumentar el riesgo cardiovascular y de padecer enfermedades inflamatorias crónicas.

En práctica

• Opta por glúcidos con un IG bajo: da preferencia a los productos crudos o poco procesados, como los cereales integrales o semintegrales y las leguminosas.
• Come fruta entera en lugar de zumo de fruta, carente de fibra y con un IG más alto.
• Acompaña tus comidas lo máximo posible con más verduras que cereales: las verduras deben constituir al menos la mitad de tu plato.
• Da preferencia a los alimentos ricos en fibra, la cual permitirá reducir la velocidad de asimilación de la glucosa.
• Opta por el pan integral de masa fermentada en lugar del pan blanco, que es mucho menos rico en fibra.
• Come proteínas para desayunar y almorzar: estas también reducirán la velocidad de asimilación de la glucosa

Fuente: https://yuka.io/es/fundamentos/carbohidratos/

¿Qué es el hambre emocional?

Para hablar de hambre emocional, antes conviene aclarar qué son las emociones.

Las emociones son respuestas psicofisiológicas a estímulos internos o externos, con una influencia diferente en cada persona.  No existen emociones malas ni buenas, simplemente son el resultado de la interpretación que hace cada persona de lo que está sucediendo en su interior o en el exterior.

Por ejemplo, puedo sentir miedo por algo que es una amenaza, esta emoción nos llevará a protegernos, un proceso a priori adaptativo. La rabia nos informa de una injusticia y nos prepara para la acción, la alegría nos acompaña cuando experimentamos una ganancia y nos invita a compartir.

Pero no siempre nuestras emociones están acordes con la realidad de lo que está sucediendo, podemos sentir emociones desmesuradas en proporción al estímulo que las provoca, por ejemplo, un excedo de miedo, o podemos dar respuestas poco adaptativas a determinadas emociones que nada tienen que ver con lo que realmente sentimos, y esto es lo que ocurre con el hambre emocional.

La alimentación puede estar ligada a nuestras emociones de diferentes maneras:

Desde que somos niños se establece una relación emocional con la alimentación, ya que en los primeros meses y años de vida la fuente de nutrición principal procede de las personas que nos cuidan. Así, cuando se recibe la comida que ofrecen estas personas, se establece una relación de cuidado y protección con el alimento.  A medida que crecemos existen también otras fuentes de influencia social donde la alimentación cobra un papel emocional, por ejemplo, es habitual compartir alimentos en celebraciones de índole social (cumpleaños, festividades etc.). También encontramos la función de los alimentos como “regalo”, para demostrar afecto o cariño por ejemplo cuando alguien regala una caja de bombones o invita a otra persona a cenar a un restaurante.

Hambre emociones y cerebro

Algunos alimentos tienen substancias que activan determinados circuitos neuronales que producen sensación de recompensa, placer y bienestar. Un ejemplo de ello puede ser el chocolate, que contiene triptófano y feniletilamina.

Los sabores también tienen una función adaptativa, por ejemplo, un sabor aversivo, nos ayuda a poder determinar cuándo un alimento se encuentra en mal estado, pero también tiene influencia aquí el aprendizaje, por ejemplo se puede asociar el dulce a un “premio” si se nos ofrece desde niños con esa función, de esta forma se mantendrá en nuestra adultez esta asociación de recompensa.

Por todo ello, podemos decir que la alimentación emocional es algo habitual, que forma parte de la cultura de los seres humanos y no tiene por qué resultar negativo para las personas.

El problema reside cuando la comida cobra una función principal en la gestión de las emociones, canalizar siempre los estados emocionales que resultan difíciles de gestionar a través de la ingesta de pastel, etc.. puede no resultar tan positivo para el bienestar.

Hambre emocional y ansiedad por la comida

La ansiedad suele aparecer como un síntoma de que algo peligroso puede suceder, se trata de una señal de alerta, de anticipación ante la situación que hay que afrontar, teniendo una función adaptativa.

Pero en ocasiones la ansiedad puede volverse “patológica” y experimentarse como excesiva en relación a los recursos que poseemos para gestionarla. En estos casos se experimenta una elevada sensación de malestar, incluso a nivel físico (sudoración, alteración del ritmo cardiaco etc.). Frente a esto algunas personas encuentran la “vía de escape” a través de la comida, llegando incluso a comer compulsivamente o a desarrollar otras conductas alimentarias que resulten de riesgo para su salud. Así la comida se convierte en un “parche” de la situación a corto plazo, para deshacernos de esa sensación por unos momentos, pero que conlleva complicaciones a medio y largo plazo. 

¿Cómo superar el hambre emocional?

Cuando el hambre emocional se ha vuelto “patológica” y conlleva conductas disfuncionales como la ansiedad por comer, el comer compulsivamente, atracones etc. es momento de plantearse:

·         Lo primero es ser consciente que la comida no es el problema, sino que es la “tapadera”. ¿Qué estamos tapando con la comida?

·         Atender a las sensaciones corporales para diferenciar el hambre física del emocional; en este sentido practicar alimentación consciente puede ser una herramienta.

·         Aprender a diferencial el hambre física de la emocional:

El hambre física:

- Se activa por una necesidad fisiológica y se siente en el estómago.

- Aparece poco a poco.

- Una vez ingerida comida suficiente se sienten las sensaciones de saciedad, etc..

El hambre emocional:

- Se activa por un estímulo interno o externo que produce determinada emoción en la persona.

- Aparece repentinamente, incluso después de sentirnos ya saciados.

- Cuesta distinguir las sensaciones de saciedad una vez ingeridos los alimentos.

- Pueden ser experimentadas sensaciones en otras partes del cuerpo, etc.

Una vez identificada esta hambre emocional, es fundamental poder trabajar en la gestión emocional, para aprender a canalizarlas de una forma mas saludable.

Fuente: https://www.centrojuliafarre.es/blog/hambre-emocional

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Los efectos nocivos del azúcar en el cerebro

El discurso de la ciencia de la nutrición ha cambiado mucho a lo largo de los años. Con las últimas investigaciones, se ha descubierto que uno de los principales enemigos de la salud, y causante de la obesidad, es el azúcar. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que esta sustancia también tiene efectos muy negativos sobre el cerebro.

Y es que, además de estar relacionado con enfermedades del corazón o con la diabetes, el azúcar provoca toda clase de problemas en nuestra mente. En este artículo descubrirás cuáles son los más preocupantes. No obstante, antes de meternos de lleno en el tema, es necesario despejar algunos de los mitos sobre esta sustancia.

Pero, ¿el azúcar no es bueno?

Mientras crecíamos, fuimos bombardeados con una serie de ideas sobre la alimentación y la nutrición totalmente falsas. Por ejemplo, la creencia de que el principal factor de riesgo para sufrir enfermedades del corazón es el consumo de grasas.

Durante mucho tiempo, se promovió el azúcar como una sustancia totalmente inofensiva y sin ningún efecto perjudicial para la salud. Sin embargo, en el año 2016 una investigación reveló que la industria azucarera había sobornado a varios investigadores a lo largo de la historia. ¿Su objetivo? Ocultar todos los efectos perjudiciales de esta sustancia, que hoy en día sabemos que está relacionada con el cáncer y las enfermedades de corazón.

Pero quizás más preocupantes son los últimos descubrimientos sobre los efectos del azúcar en nuestro cerebro. A continuación veremos cinco de los más importantes.

Produce adicción

A pesar de sonar a fábula, la adicción al azúcar es un problema real. Este trastorno afecta cada vez a más personas, que sienten que tienen que consumir más cantidad de esta sustancia para sentirse bien. De hecho, aquellos que la han eliminado de su vida hablan de síntomas muy desagradables durante los primeros días.

Por ejemplo, al dejar el azúcar, los adictos podrían sentir dolores de cabeza, mareos, debilidad muscular, ansiedad y bajadas de tensión. Por suerte, estos síntomas no son permanentes, solo duran hasta que el cuerpo se adapta a funcionar sin la sustancia.

¿Cómo funciona esta adicción? Al ser absorbido por nuestro organismo, el azúcar libera una gran cantidad de endorfinas en nuestro cerebro. Así, cada vez sentimos menos placer con el resto de aspectos de nuestra vida, necesitando ingerir esta sustancia para sentirnos bien.

Causa problemas de memoria y de aprendizaje

Un estudio de la Universidad de California sobre los efectos del consumo de fructosa (una de los tipos de azúcar encontrado en los vegetales, las frutas y la miel) reveló que afecta negativamente a la formación de sinapsis en el cerebro. Es decir, al tomar mucha fructosa, nuestra capacidad de aprender y formar nuevas conexiones se ve disminuida.

Por otra parte, otras investigaciones también han mostrado que las personas que toman mucha fructosa presentan menores niveles de FNDC. Esta sustancia (cuyas siglas significan ‘factor neurotrófico derivado del cerebro’) tiene un efecto fundamental sobre nuestra capacidad de generar nuevos recuerdos y aprender nueva información.

Incluso, algunos estudios sugieren que un consumo de azúcar podría tener una relación directa con el alzheimer. De hecho, la comunidad médica se ha planteado clasificar esta enfermedad como diabetes tipo 3.

Afecta a nuestro estado de ánimo

No solo nuestras capacidades cognitivas están en peligro. Al tomar glucosa, nuestro estado de ánimo varía de formas extremas. Debido a sus efectos sobre la insulina en nuestro cuerpo, los picos de azúcar pueden provocarnos depresión, ansiedad y cambios de humor repentinos.

A largo plazo, estos efectos pueden volverse aún peores. Cuando ingerimos glucosa, nuestro cerebro libera serotonina, uno de los neurotransmisores implicados en el placer. Sin embargo, las reservas de esta sustancia no son infinitas: al emitirse de manera continua, cada vez quedará menos cantidad en el cerebro.

Por ello, una persona que lleve mucho tiempo consumiendo demasiado azúcar lo tendrá muy difícil para sentir emociones positivas de manera continua.

Impide que nos sintamos saciados

Por último, recientes investigaciones han descubierto que la glucosa «secuestra» nuestro mecanismo de saciedad. Debido a ello, tomar demasiado de esta sustancia hará que nos sintamos siempre hambrientos. Esto está altamente relacionado con problemas de obesidad y sobrepeso.

El problema está causado por el efecto del azúcar sobre la oxitocina y sus funciones en el cerebro. Uno de los papeles de este neurotransmisor es avisar a nuestro cuerpo de que estamos llenos. Sin embargo, la glucosa le impide realizar esta función.

Tomar azúcar tiene todo tipo de efectos indeseables sobre nuestro cuerpo. Sin embargo, más preocupantes pueden ser las consecuencias sobre nuestro cerebro. Si quieres mantener una buena salud física y mental, prueba a reducir el consumo de esta sustancia lo máximo que puedas.

Fuente: https://lamenteesmaravillosa.com/efectos-azucar-cerebro/?utm_medium=org&utm_source=fb&fbclid=IwAR3PhmxmAsMAthJNQv30BuI_nRHqVZv6EnMBaGLDZES3C5kNHEs-Ud4iAhQ