viernes, abril 24

Cómo modificar la conducta alimentaría


La mejor manera para lograr una pérdida de peso o mantenerse, es cambiar los hábitos alimentarios.

El hábito alimentario es el conjunto de costumbres que determinan el comportamiento del hombre en relación con los alimentos y la alimentación. Está influenciado por factores internos, (por ejemplo la molestia gástrica que se produce luego de varias horas sin comer y que reconocemos como hambre). Y por factores externos como la educación, el ambiente sociocultural, la actividad física.

¿Cuál Es La Diferencia Entre Hambre Y Apetito?

Hambre: Es un instinto que nace con el hombre, que no está influenciado por factores emocionales y que tiene expresión somática.

Apetito: Es una sensación influenciada por los sentidos, el olor, sabor y color de las comidas, y por el medio ambiente (el apetito es selectivo hacia algunos alimentos). Se manifiesta a nivel conciente y no presenta síntomas corporales sino deseos de comer.

La mejor forma de no engordar es establecer la diferencia entre las veces que uno siente hambre o apetito.

Los factores internos que llevan al individuo a comer, están afectados por factores externos como la educación, el ambiente sociocultural, la actividad física. Por ejemplo:

- El falso concepto que todavía existe en algunas familias: Salud = Obesidad.

- El encubrimiento de determinados problemas o necesidades del niño con golosinas.

- El papel de premio que desempeña el alimento en algunas familias (por ejemplo, el postre si come determinada comida o al chocolate por una buena nota).

- La tergiversación de los valores de la comida (por ejemplo en lugar de buscar en una reunión un motivo de acercamiento y conocimiento humano se busca primordialmente una gratificación a través de la comida).

- Los estímulos que se reciben a través de la publicidad, muchas veces conteniendo un doble mensaje (jóvenes que a pesar de estar saboreando despreocupadamente golosinas, lucen físicos esbeltos e im­pactantes).

- Actividad física inexistente o prácticamente nula, ya sea porque nunca fue lo suficientemente estimulada o porque la obesidad fue la causa del abandono.

Todos o alguno de estos factores interactúan sobre los hábitos alimentarios provocando alteraciones que pueden presentarse de diversas formas y que podríamos definir como conductas impulsivas y conductas compulsivas.

Conducta impulsiva: La que lleva a comer durante todo el día, con descontrol, sin sentimiento de culpa (el típico "pellizqueo" o “picar entre comidas").

Conducta compulsiva: La que se presenta cuando ante algún inconveniente surge la necesidad de comer a veces por nerviosismo, por ansiedad, por aburrimiento o muchas veces para celebrar o autofelicitarse. Pero siempre con sentimiento de culpa por haber comido abandonando la dieta.

Alteraciones de la conducta Alimentaria:
Cuando se come sin apetito
Cuando no se puede controlar frente a la comida
Cuando se pasa mas tiempo pensando en la comida que programando otras actividades
Cuando disminuye la autoestima relacionada con el cuerpo, pero aun así se sigue comiendo.

Si se logran controlar los estímulos que alteran los hábitos alimenticios y cambiar ciertas conductas, es posible lograr alejar por completo el fantasma de la obesidad.

Lo primero que se debe aceptar es que comer en exceso es un trastorno de conducta y que la modificación de esa conducta es la mejor herramienta para lograr una pérdida de peso eficaz y duradera.

Consejos para poder bajar de Peso:

- Programe sus compras, realice una lista y compre SOLO los alimentos anotados en ella.

- Si siente la necesidad de "picar” no se contenga, pero coma alimentos dietéticos.

- La buena presentación de la comida es fundamental porque provoca un efecto gratificante desde el primer momento.

- Siéntese cómodamente frente a su plato y trate de esperar de 3 a 5 minutos, con una actitud serena, antes de comenzar a comer.

- Corte y fraccione los alimentos, así la comida será más prolongada y satisfecha.

- Entre bocado y bocado, apoye los cubiertos en la mesa.

- Mastique bien la comida.

- Mientras come, no hable de futuras comidas. Le producirá más apetito.

- Nunca sobrecargue su estómago. Cuando se sienta satisfecho, deténgase.

- Siempre evite servirse dos veces. Piense que comer un poquito de más puede agregarle unos cuantos kilos más.

- Respete el número y ritmo de comidas. Evitar una comida no le ayudará a mantenerse pues llegará con más apetito a la siguiente.

- En vez de afligirse pensando en lo que no puede ni debe comer, gratifíquese pensando en su peso ideal.


¿Qué hacer frente a la Ansiedad? Le proponemos utilizar las siguientes técnicas:

- Concéntrese 5 minutos en el movimiento de su respiración (tórax), hasta sentirse relajado.(preste atención a su respiración, sin modificarla)

- Frente a una situación de ansiedad oral (por ejemplo, necesidad compulsiva de comer), consuma la mitad de la porción del alimento deseado disminuyendo la velocidad como si sus movimientos fuesen en cámara lenta.

- Anote en su agenda los motivos que le provocan sensaciones compulsivas. Así podrá analizarlos.




Fuente: http://naxio.com.ar/como-modificar-la-conducta-alimentaria

domingo, abril 12

Adicción a los Hidratos de Carbono

La dependencia a los hidratos de carbono (o carbohidratos) es una de las adicciones más comunes y habitual que puede traer consecuencias peligrosas para nuestra salud.
 
Todos los carbohidratos se descomponen durante la digestión en azúcares simples, que son utilizados por las células de nuestro cuerpo como fuente de energía.
 
Mientras más refinado es el alimento, más rico es en hidratos de  carbono.
 
Existen dos tipos de hidratos de carbono o carbohidratos:
 •Los simples, que se asimilan rápidamente en el organismo, responsables de la adicción
 •Los complejos, que se liberan lentamente y evitan las subidas repentinas de glucosa.
 
Los hidratos simples  
Son los responsables de la adicción. Al ingerirlos, el azúcar es liberada y absorbida con mucha rapidez, provocando que los niveles de glucosa (azúcar) en sangre aumenten en exceso. 
Estos carbohidratos refinados los encontramos en alimentos como
 •Pan blanco
 •Arroz blanco
 •Galletitas
 •Cereales ricos en almidón
 •Papas
 •Azúcar
 •Pan
 •Chocolates
 •Postres 
 
Cuando los carbohidratos se metabolizan en el organismo, liberan una gran cantidad de glucosa. Esto nos da energía, que es el combustible para el cuerpo. Pero si ingerimos demasiados carbohidratos, el cuerpo recibe una "ola" de glucosa y este aumento repentino hace que el cerebro se sobre-estimule y libere gran cantidad de serotonina (responsable del bienestar).
Esta reacción, a la larga, va generando una especie de dependencia en nuestro cuerpo y un acostumbramiento a los niveles de glucosa altos. Por lo cual nuestro cuerpo exigirá más cantidad para sentir bienestar, generando la adicción. 
Esto va produciendo el denominado Síndrome Metabólico, que es cuando la grasa se deposita en la cintura y provoca obesidad mórbida. 

Consecuencias del exceso de carbohidratos simples.  
Al subir y bajar la glucosa, los niveles de energía van de un extremo a otro, generando:

 •Vitalidad fluctuante: pasar de tener mucha energía a estar con pesadez y abatimiento

 •Estado de ánimo fluctuante: pasar del buen humor al mal humor rápidamente
 •Comer compulsivamente y con mucha ansiedad
 •Perdida de control
 •Sentimiento de culpa cada vez que come
 •Baja autoestima
 •Necesidad de tener siempre algo a mano para comer (galletas, dulces, snacks, etc.)
 •Comer de forma desordenada y rápida
 •Diabetes
 •Colesterol
 •Hipertensión 
Los hidratos complejos  
Son los que se encuentran en alimentos naturales e integral (como arroz integral, pan integral, verduras o frutas enteras, etc.) en donde la glucosa que se libera no produce ningún daño, ya que se libera lentamente en la corriente sanguínea (y no de golpe), de manera controlada y acompañada de otros nutrientes que ayudan al cuerpo a procesar el azúcar y convertirla en energía y otros productos. 

Evitar la adicción 
Lo ideal es ir combinando proteínas en cada comida para reducir la proporción de hidratos. 
Las proteínas las encontramos en las legumbres, el huevo, el pescado, la carne, los derivados de la soja, derivados lácteos (queso, yogur, etc.) y en menor medida en los frutos secos, algas. 

Sustituir los hidratos simples por complejos  

Evitar los alimentos refinados y aumentar el consumo de frutas, verduras y productos integrales como:
 •Harinas integrales,
 •Azúcares integrales,
 •Arroces integrales 
Los alimentos integrales poseen fibras, la cual hace que la absorción de glucosa sea más lenta, con lo cual tendremos menos subidas y bajadas.
 
 
Fuente: http://naxio.com.ar/adiccion-los-carbohidratos

martes, marzo 31

¿Cómo diferenciar entre hambre y apetito emocional?

Apetito emocional
1.- Te asalta de inmediato.
2.- Te pide comida ¡ahora y ya!
3.- Te exige un determinado alimento.
4.- No se detiene aunque ya tengas el estómago lleno.
5.- Al terminar, te sientes culpable.

Hambre
1.- Suele venir poco a poco.
2.- Puede esperar a ser satisfecha.
3.- Está abierta a diferentes opciones: fruta, sándwich, lácteos...
4.- Para cuando estás llena.
5.- Al terminar, te da calma.

De manera innata sentimos predilección por lo dulce. Son numerosos los estudios que demuestran que este sabor es el mejor aceptado por los bebés.
Chocolate, dulce chocolate. Aunque cada persona es un mundo y, en muchas ocasiones, sus elecciones dependerán de experiencias pasadas o de los sentimientos que vinculen a determinadas comidas, hay ciertas tentaciones recurrentes como los alimentos dulces, salados o grasos. Eso explicaría la necesidad que algunos tenemos de devorar chocolate.

Cualquier excusa es buena, por tristeza, por ansiedad, por nerviosismo...
Siempre funciona. ¿Por Qué? al ser un alimento graso y azucarado que se funde a la temperatura de nuestro cuerpo, produce un placer absoluto en la boca.

Comer con la memoria No obstante, cualquier comida que nos proporcione buenos recuerdos puede convertirse en un alimento emocional, como esa sopa que nos daba nuestra madre cuando estábamos malos y añoramos de adultos.
Hay que aclarar que el apetito emocional no tiene por qué ser negativo, a veces comemos más cuando estamos enamorados o en actos sociales porque asociamos a determinados alimentos momentos de alegría o de disfrute.

¿Cómo vencer la tentación?
- Intenta averiguar si tienes hambre o ansiedad por tu estado emocional.
- Identifica qué estado de ánimo es el que te produce apetito emocional.
- Si te apetece chocolate, cómelo. Si te lo prohíbes, será peor. Eso sí, no te tomes la tableta entera. Espera unos 10 minutos para relajarte un poco y luego decide si en realidad quieres comértelo o no.
- En caso de caer en la tentación, no engullas los alimentos.
- Disfruta de lo que comes. Huélelos, tócalos, saboréalos y tómate tu tiempo para comerte ese trozo de chocolate.


Fuente: https://clubdia.dia.es/club-dia-revista

domingo, marzo 15

Algunos consejos

Bajar de peso es una prioridad en la vida de muchas personas. Ya sea por motivos estéticos o de salud, existen una infinidad de dietas, medicamentos, ejercicios y prácticas (no muy sanas a veces), empeñadas en alcanzar el ideal de delgadez.

Lamentablemente, muchas de estas disciplinas son practicadas de manera incorrecta y derivan en graves problemas de salud.

Algunos consejos orientados en función de una vida sana:

1. No seguir dietas de moda o milagrosas
Al principio puede que se evidencie un cambio favorable en la bajada de peso y se crea que la dieta funciona. Sin embargo, el peso perdido en una dieta restrictiva y sin planificación nutricional, es a expensas de masa muscular y agua corporal.
Es por ello que una vez que se retomen los antiguos hábitos alimenticios vendrá el temido “efecto rebote”, puesto que la grasa sigue estando acumulada.

2. Privilegiar dormir 8 horas
En la noche es cuando la grelina, leptina e insulina (hormonas que controlan el hambre y la saciedad a corto y largo plazo) se regulan. Al dormir menos de 8 horas, en los adultos (ó 10 horas en el caso de los niños) hay mayor posibilidad de sentir hambre y principalmente deseos por alimentos densos en grasas y azúcar.

3. Realizar actividad física
Mínimo 3 veces por semana por 30 minutos, es lo mínimo para “recién salir de la categoría de sedentarismo”. Si realmente se quiere disminuir grasa, no basta con esta frecuencia y tiempo: deberá considerar aumentar los tiempos o realizar otros deportes.

4. Dejar el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa
Ambos son perjudiciales para la salud. El azúcar y el jarabe de maíz predisponen al cuerpo a la obesidad y a la diabetes. Lamentablemente ambos están prácticamente en todos los productos industrializados, sean éstos de sabor dulce o salado.

5. Leer las etiquetas
Existen muchos productos que se venden como saludables; sin embargo, siempre hay que leer de que están hechos y evitar los alimentos ultraprocesados.

6. Beber agua
Nunca está demás recordar que consumir 6 a 8 vasos de agua al día es esencial para perder peso, puesto que es fundamental para realizar las funciones metabólicas.

7. Jamás saltarse una comida
Este es uno de los grandes errores de quienes quieren bajar de peso. Al no tener horario, o bien, “saltarse” una de las comidas, se provocará una sensación de ansiedad a la llegada de la siguiente comida, lo que provocará un consumo excesivo de ésta.

8. Nunca omitir el desayuno
Es la comida más importante del día. Sin un buen desayuno, te sentirás fatigado y con mayor ansiedad por alimentos densos en calorías.



Fuente: BioBioChile http://www.biobiochile.cl/2015/03/14/10-efectivos-consejos-para-bajar-de-peso-sin-danar-tu-salud.shtml

10 pautas para prevenir problemas de alimentación en nuestros hijos

Uno de los problemas que más preocupan a los padres es la alimentación de los más pequeños. ¿Qué alimentos son buenos para los niños? ¿Qué alimentos debemos racionar? Y estos alimentos que racionamos, ¿en qué medida debemos hacerlo? ¿Cómo podemos establecer buenos hábitos de alimentación? ¿Cómo podemos prevenir problemas relacionados con la ingesta?

La rutina alimenticia cobra un papel importante en la personalidad del niño desde antes de nacer. Teniendo en cuenta que la ingesta es una de las necesidades básicas más importantes del niño (basta recordar, como apunte a su importancia, que la alimentación que el feto recibe en su fase prenatal tiene un gran peso en su salud posterior), la manera de llevarla a cabo será determinante para establecer unos buenos hábitos alimenticios.

De la misma manera que desde pequeños les enseñamos a ser educados, también les debemos enseñar a comer correctamente. Y con ello no nos referimos únicamente a tener una dieta variada, aunque no por ello le debemos restar importancia; el niño necesita unas ciertas cantidades de nutrientes para que su organismo y su mente funcionen adecuadamente y puedan encajar de la mejor manera posible los cambios que se producen en los primeros años de vida.

Nos referimos, también, a establecer una buena relación con la comida; de esta manera, estaremos previniendo problemas psicológicos como pueden ser los trastornos de alimentación, y problemas físicos, como la obesidad, entre otros.


¿Qué podemos hacer para ello? Estas 10 pautas te pueden ayudar. Toma nota y ponlas en práctica:

1. Asociar la comida con buenas sensaciones

El momento de la comida no solo tiene como objetivo alimentarse; es un momento de comunicación familiar que, para muchas familias, supone el único momento diario en que todos los miembros se reúnen; es el momento adecuado para comunicarse.

Si las charlas que se mantienen son animadas, creará buenas sensaciones y eso favorecerá una predisposición en el niño para sentarse en la mesa y compartir ese ratito con sus familiares. Aunque nuestro hijo sea mal comedor, sentarse delante de la comida puede ser el paso previo a la ingesta. Por cierto, la televisión, mejor apagada.

2. Toda dieta debe ser variada

Si los niños reciben una dieta variada desde pequeños, tolerarán mejor los alimentos que no les gustan. Si existen problemas, podemos mezclar alimentos que les gusten mucho con otros que no les gusten a penas, y crear patrones de ingesta, (por ejemplo, alternar los trozos de cada alimento).

No es buena idea enmascarar los alimentos que no gustan, pues de esta forma disfrazamos el problema sin resolverlo.

3. NO usar la comida como refuerzo y/o castigo

Si lo hacemos, estaremos añadiéndole un valor positivo (en caso de usarla como refuerzo) o negativo (en caso de usarla como castigo), y ya hemos visto que no nos conviene. Así estaremos evitando que el niño asocie algunos alimentos como “buenos” y otros como “malos”.

4. Establecer una buena rutina de comida

El horario semanal debe de permitir estipular un horario repetitivo de comida y cena (siempre a las mismas horas), de manera que el niño pueda anticiparlo. El menú semanal deberá ser creado a principios de semana, deberá ser el mismo para todos y todos deberán conocerlo.

5. Decora los platos

Los alimentos coloridos llaman la atención de los más pequeños. Puede ser una muy buena manera de conseguir que coman frutas y verduras. Decorar no es lo mismo que disfrazar u ocultar. Todos los alimentos deberán estar a la vista y deberán ser reconocibles.

6. No intentes que todos los alimentos le gusten

Es realmente imposible. Pero sí que deberá tener predisposición para probar cualquier alimento nuevo. Anímale a que lo haga y refuérzale posteriormente con un gesto cariñoso, aunque no le haya gustado. Si quieres afianzar todavía más su predisposición a probar, predica con el ejemplo.

7. Fuera distracciones

Cuando se come, se come. Nada de ver la televisión ni de jugar con un juguete. La familia debe de ser la única distracción.

8. Dales un total de cinco comidas al día

Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, espaciadas por unas 2 o 3 horas. No es recomendable darles comida fuera de estos momentos, pues les quitarán las ganas de comer. Si en un momento determinado se les antoja un helado, postérgalo para el postre (pero, recuerda: no lo uses como premio). Permíteles algún dulce los fines de semana.

9. Cocina con o delante de ellos

Así entenderán que la comida cocinada en casa es mejor que la comprada. Ofréceles la oportunidad de ayudarte a cocinar, asignándoles pequeñas tareas en función de sus edades. Ayudar a cocinar la cena puede ser un buen aliciente para comerla.

10. Refuerza cada avance con un gesto cariñoso

Los avances pueden ir desde probar un alimento nuevo, hasta terminarse el plato.

Con estas 10 pautas, estaremos enseñando a los más pequeños que la comida es un aliado para nuestra salud. Con constancia y buenos hábitos podemos conseguir una relación sana con la comida y evitarnos así problemas indeseables. Si, además, servimos de buen ejemplo para nuestros hijos, mucho mejor. ¡Merece la pena intentarlo!




Fuente: http://psicopedia.org/4662/prevenir-problemas-de-alimentacion-en-nuestros-hijos/

¿QUÉ ES UN ATRACÓN?

Un atracón consiste en ingerir grandes cantidades de alimento en poco tiempo acompañado por la sensación de pérdida de control. Aparecen habitualmente tras períodos restrictivos, dietas o ayunos, o como respuesta a estados emocionales diversos.

 ■ Ingesta mucho más rápida de lo normal.
 ■ Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
 ■ Ingesta de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
 ■ Comer a solas para esconder su voracidad.
 ■ Sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón.

Se vivencia el episodio como una desconexión de la realidad, un ensoñamiento. Mientras dura el atracón, no se piensa, no se siente, ni se hace, nada más. Tras el atracón, la persona se siente perturbada por fuertes remordimientos, culpa y enfado consigo misma.

En este sentido, la comida se vuelve una ADICCIÓN.
 Algunas de las características propias de los atracones son:
 ■ Se realizan habitualmente a escondidas.
 ■ Los alimentos consumidos son de alto contenido calórico.
 ■ Se ingieren a gran velocidad.
 ■ La ingestión se realiza hasta que la persona ya no puede más.
 ■ Suelen estar precedidos por estados de ánimo disfóricos (estados de ánimo desagradables) o por diversas situaciones displacenteras: dificultades interpersonales, malestar difuso, ansiedad, soledad, tristeza, pensamientos negativos, aburrimiento, frustración, rechazo, momentos no estructurados del día, irritabilidad, cansancio, fracaso en la dieta autoimpuesta, ingesta de alcohol o drogas, necesidad de un tipo específico de alimento.
 ■ Con frecuencia se acompaña de un sentimiento de placer simultáneo durante el episodio.
 ■ Van seguidos de sentimientos de arrepentimiento, culpa, vergüenza, autodesprecio, tristeza y sensaciones físicas displacenteras: malestar corporal, distensión abdominal y dolor abdominal.
 ■ No se restringen a un solo lugar, puede comenzar en un sitio y acabar en otro (por ejemplo, comienza en un restaurante y acaba en casa).
 ■ Pueden ocurrir a cualquier hora del día aunque son más frecuentes por la tarde y por la noche.
 ■ Los alimentos que ingieren son alimentos de fácil disponibilidad (lo primero que pillan), no suelen ser alimentos elaborados debido a la urgencia de la compulsión y la necesidad de satisfacción inmediata. Entre ellos: galletas, pan, bombones, patatas fritas, chocolates, bollos, pastas.
 ■ La comida se traga rápidamente sin saborearla y se mezcla todo: hidratos de carbono, grasas, salado, dulce, frío, caliente e incluso llegan a comer congelados.
 ■ Suelen ser alimentos de fácil eliminación durante el vómito.
 ■ Generalmente no beben en abundancia durante estos episodios, pero sí al final con el fin de facilitar el vómito.
 ■ En ocasiones el evento se planifica con antelación.
 ■ A mayor nivel de ansiedad previa, mayor compulsión, más rapidez y más cantidad de comida se ingiere.
 ■ Los pensamientos negativos durante el atracón suelen ser: “de perdidos al río”, “ya que he comenzado, continuo hasta el final”, “no puedo parar”, “lo vomitaré después así que mejor con el estómago lleno”.
 ■ El atracón no es picoteo. La ingesta se prolonga como máximo durante 2 horas.
  
CONTROLAR LOS ATRACONES:

 ■ NORMALIZAR LA INGESTA: cantidad, horarios, frecuencia, variedad, modo de comer…
 ■ ELIMINAR LAS DIETAS restrictivas o la restricción de cualquier alimento deseado.

 ■ Aprender a detectar las señales de HAMBRE-SACIEDAD.

 ■ Identificar los DESENCADENANTES: pensamientos, emociones y situaciones que generan la ingesta.
 Pensamientos: “ahora puedo hacer lo que quiera, comer todo lo que me apetezca”, “es un premio”. Emociones: aburrimiento, ansiedad, castigo, rabia, tristeza, fracaso, críticas, discusiones, estrés, miedo, culpa, rebeldía, soledad, rechazo, frustración…

Situaciones: Estar sola en casa, hambre, mala administración de comidas a lo largo del día, ver imágenes apetecibles en la TV, olores, pensamientos sobre comida…

■ Buscar ACTIVIDADES ALTERNATIVAS definirlas, ponerlas en una lista y hacer uso de ella cuando se sienta la necesidad de recurrir a la comida. El momento del antojo puede durar unos 15 minutos. Espera a que pase realizando una actividad alternativa que distraiga tu impulso de comer.

 ■ Llevar una AGENDA DIARIA detallada dónde escribas diariamente los atracones: hora, estado de ánimo previo (cómo has dormido la noche anterior, qué ocurrió durante el día, frustraciones, logros, tu nivel de cansancio, las ingestas irregulares…)

ROTULOS DE ADVERTENCIA: en lugares clave: nevera, alacenas, cocina…
 “No lo necesito”. “Yo soy más fuerte”. “Estoy decidida a luchar contra esta enfermedad que me hace tan infeliz”. “Los beneficios no superan el sufrimiento que me provoca”. “Elijo afrontar mi vida y no huir de la realidad”. “Esto es una lucha a muerte entre el atracón y yo: elijo YO”. “Puedo dominarme: realmente no tengo hambre”. “Si me doy un atracón, luego me sentiré absolutamente despreciable y volveré a caer en el horrible circulo vicioso de atiborrarme de comida y vomitar”. “Estoy informada sobre esta enfermedad y quiero recuperarme”. “Mi cuerpo es uno solo y tendré que convivir con él toda mi vida. Cuido mi cuerpo. Los atracones y vómitos atentan contra mi salud”. “Esta caja de chocolates es una “dulce” trampa. En pocas horas me sentiré despreciable”….


LA INGESTA:

 ■ NO mantengas dietas restrictivas, no comas insuficiente e inadecuadamente, no realices ayunos ni te saltes comidas, todos ellos aumentan el riesgo de atracón.
 ■ Realiza a lo largo del día entre 3 y 5 comidas. No dejes pasar más de 3 ó 4 horas entre una comida y otra. De las 5 comidas, 3 serán principales y 2 serán menos abundantes.
 ■ Establece horarios fijos para cada comida.
 ■ Antes de empezar a comer pregúntate si realmente tienes hambre.
 ■ Prepárate la mesa antes de sentarte a comer.
 ■ Sírvete en un plato lo que consideras que vas a comer.
 ■ El plato debe ser de tamaño normal, ni pequeño ni grande.
 ■ No dejes las fuentes de comida en la mesa después de haber servido los alimentos.
 ■ Come sentada, con manteles y cubiertos.
 ■ Evita la comida rápida y de pie.
 ■ Come siempre en el mismo lugar de la casa.
 ■ No realices ninguna actividad mientras comes.
 ■ Concéntrate en la comida que ingieres.
 ■ Come primero los alimentos preferidos dejando los que no te gustan para el final.
 ■ Si cocinas, sirves la comida o recoges la mesa, no pruebes la comida de las fuentes.
 ■ No te comas las sobras de los demás.
 ■ Come despacio
■ Ponte un bocado pequeño en la boca
■ Deja los cubiertos en la mesa.
■ Mastica repetidas veces y cuenta las masticaciones que llevas en cada bocado.
■ Traga antes de volver a coger los cubiertos.
 ■ Come todo lo que puedas con cubiertos, incluso un bocadillo, si no puedes, apoya y suelta el bocadillo, mastica lentamente y traga antes de volverlo a coger.
 ■ Realiza pequeños intervalos interrumpiendo para respirar o conversar.
 ■ Deja un poco de comida en el plato.
 ■ Espera 10-15 minutos antes de repetir para que las señales de saciedad lleguen al cerebro.
 ■ Levántate de la mesa en cuanto hayas terminado.
 ■ Lávate los dientes o come chicle sin azúcar para dar por terminada la comida.
 ■ Planifica lo que vas a comer.
 ■ Ve a la compra sin hambre, lleva una lista y el dinero justo.
 ■ Compra alimentos que necesiten cocinarse y prepáralos cuando no tengas hambre.
 ■ Almacena los alimentos de algo contenido calórico en lugares de difícil acceso o poco visibles.
 ■ No te prohíbas ningún alimento. Puedes comer de todo en pequeñas cantidades.
 ■ Intenta no tener en casa alimentos “peligrosos”.
 ■ Identifica las horas de mayor riesgo y prográmate actividades alternativas o busca estar acompañada.
 ■ Evita los estímulos que para ti pueden ser peligrosos: llevar dinero suelto en los bolsillos, entrar en la cocina, estar sola en casa. Detecta cuáles son estos estímulos para ti y ELIMINALOS siempre que puedas. Luego, con el tiempo y cuando puedas controlar más la ingesta, volverás a incorporarlos.
 ■ Haz una lista de actividades y conductas alternativas que utilizarás cuando sientas deseos de darte un atracón: salir de casa, llamar a una amiga…



Fuente: http://centrotiban.es/trastornos-conducta-alimentaria/que-es-un-atracon-y-como-controlarlo/

Obesidad

La obesidad se caracteriza por el exceso de grasa en el cuerpo y se presenta cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) en el adulto es mayor de 30 kg/m² según la OMS (Organización Mundial de la Salud), lo que se obtiene haciendo un cálculo entre la estatura y el peso del individuo y éste elevado al cuadrado.
La evidencia sugiere que se trata de una enfermedad con origen multifactorial: genético, ambiental, psicológico entre otros.
Es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial, padecimientos dermatológicos, gastrointestinales, osteoarticulares, y algunas formas de cáncer.
El apoyo psicológico en obesidad es fundamental, y cualquier tratamiento debe ir acompañado de un programa de modificación del comportamiento alimentario, de hábitos de vida y manejo emocional para obtener resultados exitosos y a largo plazo.

El tratamiento psicológico está orientado a:
- Proporcionar motivación para conseguir los objetivos de pérdida de peso.
- Introducir y mantener cambios permanentes en los hábitos de alimentación y actividad física.
- Ayudar a establecer estrategias de solución de problemas.
- Comprensión, discriminación y manejo de las emociones negativas y de la ansiedad como factor desencadenante de atracones.
- Cambio en las variables cognitivas (creencias).
- Acompañar al paciente en el cambio corporal.
 - Tratar otros problemas que pueden estar presentes: síntomas bulímicos, depresión, ansiedad, adicciones.



Fuente: http://centrotiban.es/trastornos-conducta-alimentaria/que-es-un-atracon-y-como-controlarlo/

Cómo resistir la tentación: la importancia de decir No

Aprender a decir que no a las tentaciones que hacen peligrar nuestros objetivos es una de las habilidades más útiles que puede desarrollarse, sobre todo cuando se trata de vivir una vida más productiva y saludable.

Decir no a los compromisos innecesarios puede darte el tiempo que necesitas para crecer y mejorar. Decir no a las distracciones diarias puede darte el espacio que necesitas para centrarte en lo realmente importante. Decir no a la tentación puede ayudar a mantener el rumbo y alcanzar tus metas de salud.
Pero ¿es posible pasar de las urgencias de la vida cotidiana y evitar la distracción para enfocar las cosas que son realmente importantes para nosotros?
Parece una tarea difícil, sin embargo la investigación está comenzando a demostrar que incluso los pequeños cambios pueden tener un impacto significativo a la hora de mejorar nuestra habilidad para decir no.
De hecho, ahora veremos un cambio que puedes hacer ahora mismo y que te hará más fácil decir que no, resistir la tentación y mejorar tu productividad y tu salud:

Cómo decir no: Una investigación revela la mejor manera

En un estudio publicado en la revista Journal of Consumer Research, 120 estudiantes fueron divididos en dos grupos diferentes. La diferencia entre estos dos grupos estaba en decir “No puedo” en comparación con “No hago”.
A un grupo se le instruyó para que cada vez que se enfrentaran a una tentación, se dijeran a sí mismos: “No puedo hacer X”. Por ejemplo, al ser tentados con helado, dirían “No puedo comer helado”. El segundo grupo, al enfrentarse a la tentación debería decirse “Yo no hago X”. Al ser tentados con helado, dirían: “Yo no como helado”.
Después de repetir estas frases, cada estudiante contestó una serie de preguntas relacionadas con el estudio. Una vez respondidas las preguntas, los estudiantes fueron a entregar sus hojas de respuesta pensando que el estudio había terminado. En realidad, acababa de comenzar.
A medida que cada estudiante salió de la habitación se les ofreció un regalo. El estudiante debía elegir entre una barra de chocolate o una barra de cereales. Y esto es lo que sucedió:
Los estudiantes que se dijeron a sí mismos “No puedo comer X” eligieron la barra de chocolate un 61% de las veces. Mientras que los estudiantes que se dijeron a sí mismos “Yo no como X” eligieron las barras de chocolate sólo el 36 % de las veces. Este simple cambio de terminología mejoró significativamente las probabilidades de que cada persona hiciera una elección de alimentos más saludable.

Cómo las palabras correctas ayudan a decir no

Los mismos investigadores también se interesaron en cómo las palabras “no puedo” y “no hago” afectarían a nuestra voluntad de decir no al enfrentarnos a tentaciones y distracciones repetidas.
Después de todo, la mayoría de nosotros puede rechazar una barra de chocolate una vez. Del mismo modo podrías ser capaz de concentrarte en su trabajo cuando estás presionado por el tiempo, pero ¿es posible evitar comportamientos improductivos sobre una base diaria y repetida? En otras palabras, ¿hay una manera de decir no que hace que sea más probable mantener los buenos hábitos y evitar los malos?
Los investigadores diseñaron un nuevo estudio con 30 mujeres inscritas en un seminario sobre salud y bienestar. A todas ellas se las instruyó sobre la importancia de mantener una serie de objetivos de salud y bienestar a largo plazo. Luego se dividieron en tres grupos de diez.
Al Grupo 1, que fue el grupo de control, no se le dio ninguna estrategia específica a la hora de enfrentarse a tentaciones que afectaran a sus objetivos.
Al Grupo 2 se le dijo que en cualquier momento que se sintieran tentadas, deberían aplicar la estrategia del “no puedo”. Por ejemplo, “yo no puedo perder mi entrenamiento de hoy”.
El Grupo 3 debía aplicar la estrategia del “no hago”. Por ejemplo, “Yo no pierdo entrenamientos”.
Durante los 10 días siguientes, cada mujer recibió un correo electrónico recordándole la estrategia a seguir y pidiéndole que informara de su progreso. Y estos fueron los resultados:
En el Grupo 1 (grupo de control) 3 de sus 10 miembros persistieron en sus objetivos durante los 10 días.
En el Grupo 2 (grupo del “no puedo”) sólo 1 de sus 10 miembros mantuvo su objetivo durante los 10 días.
En el Grupo 3 (grupo del “no hago”)  la increíble cifra de 8 de sus 10 miembros persistieron con sus metas a lo largo de los 10 días.
Conclusión: Las palabras que se utilizan no sólo ayudan a tomar mejores decisiones de forma individual, también hacen que sea más fácil ser persistente con los objetivos a largo plazo.

¿Por qué “Yo no hago” funciona mejor que “Yo no puedo”?

Las palabras te ayudan a acentuar el sentido de poder y de control sobre tu conducta. Además, las palabras que se utilizan crean un circuito de retroalimentación que influirá sobre tus comportamientos futuros.
Por ejemplo, cada vez que te dices a ti mismo “no puedo”, estás creando un bucle de retroalimentación que es un recordatorio de tus limitaciones. En cierto sentido, esta terminología indica que te estás obligando a hacer algo que no quieres hacer.
Por contra, cuando te dices a ti mismo “no lo hago”, se crea un bucle de retroalimentación que te recuerda el control que tienes sobre la situación y sobre tu propia conducta. Es una frase que puede impulsarte a romper los malos hábitos y adquirir buenas costumbres.
Heidi Grant, director del Centro de Ciencias de la Motivación en la Columbia University explica la diferencia entre decir “No hago” en comparación con “No puedo”:
“‘Yo no hago’ se experimenta como una opción, por lo que te hace sentir poderoso. Es una afirmación de tu determinación y fuerza de voluntad. ‘No puedo’ no es una opción. Es una restricción que está siendo impuesta sobre nosotros. Así que pensar ‘No puedo’ socava tu sentido de poder y de elección personal.”
En otras palabras, la frase “Yo no hago” es una forma potente de decir que no, mientras que la frase “Yo no puedo” es una manera débil de hacerlo.

¿Cómo aplicar estos resultados a la vida diaria?

Todos los días se dan situaciones en las que se hace necesario decir que no. Por ejemplo, el camarero que te ofrece un menú de postres… o las ganas de saltarte un entrenamiento y quedarte en casa… o la distracción de leer el correo, los tweets y las actualizaciones de facebook cuando deberíamos centrarnos en algo importante.
Individualmente, nuestras respuestas a estas pequeñas decisiones parecen insignificantes, por lo que no nos resulta un gran problema decirnos a nosotros mismos que “no podemos” hacer algo. Pero imagina el efecto acumulativo de la elección de estas palabras de manera constante.
“No puedo” y “No hago son palabras que parecen similares y con frecuencia podemos intercambiar, pero psicológicamente puede proporcionar muy diferentes resultados y, en última instancia, dan lugar a conductas muy diferentes. No son sólo palabras. Son afirmaciones de lo que crees, razones de por qué haces lo que haces, y recordatorios de cuáles son tus metas.
La capacidad de vencer la tentación y efectivamente decir que no es fundamental no sólo para tu salud física, sino también para tu productividad diaria y tu salud mental. En pocas palabras: puedes ser víctima de tus palabras o servirte de ellas y de su poder.


Fuente: http://psicopedia.org/3091/como-resistir-la-tentacion-la-importancia-de-decir-no/


miércoles, octubre 22

Estrés, comida y emociones, una combinación peligrosa



Son muchas las personas que siguen luchando para mantener una dieta saludable y mantenerse en forma. Aunque sabemos lo que se supone que debemos comer, hay otros factores que influyen en la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos. Uno de estos factores es el estrés, que se vincula directamente a un aumento de la alimentación emocional. 
El comer emocional tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de las razones principales por las que comemos sin hambre: 

- Los antojos de cortisol: El estrés puede provocar aumento de los niveles de cortisol, conocido como la “hormona del estrés“. El cortisol tiene una función beneficiosa en el cuerpo, pero los niveles excesivos de cortisol provocados por el estrés crónico pueden causar una serie de problemas en el organismo. Entre otras cosas, los niveles elevados de cortisol pueden crear antojos de alimentos dulces y salados. Este mecanismo que pudo ser evolutivamente útil para el ser humano, se ha convertido en la actualidad en una de las principales razones del exceso de peso en la sociedad occidental. 

- El comer Social: A menudo las personas que están bajo los efectos del estrés buscarán apoyo social, lo cual es una gran manera de aliviar el estrés. Por desgracia para la dieta, cuando la gente se reúne, suele ser para una buena y a menudo copiosa comida. Las formas sociales de comer emocional pueden hacer que te sientas mejor en el corto plazo, pero seguro que lo lamentarás más tarde. 

- La energía del nerviosismo: Cuando estamos estresados ​​o ansiosos, muy a menudo nos convertimos en “oralmente inquietos“. A veces esto lleva a mordernos las uñas o rechinar los dientes, y otras veces nos conduce a comer sin hambre. Es un efecto típico del nerviosismo o el aburrimiento. 

- Los hábitos de la infancia: Muchos de nosotros tenemos reconfortantes recuerdos de la infancia que giran alrededor de la comida. Ya sea que tus padres te recompensaran con dulces, arreglaran sus meteduras de pata con un helado, o hicieran tu comida favorita para celebrar tus éxitos, probablemente estarías en minoría si durante tu infancia no has llegado a desarrollar alguna asociación de base emocional a los alimentos. 

Cuando llega el estrés, pocas cosas pueden ser tan poderosamente reconfortante como tu comida favorita. Debido a que muchas personas no llegan a desarrollar estrategias más efectivas, este tipo de comer emocional es muy común: la gente come para celebrar, come para sentirse mejor, come incluso para lidiar con el estrés de tener sobrepeso. 

- Calmar las emociones: Otra de las razones emocionales por las que muchas personas comen es tranquilizar emociones desagradables. Las personas que se sienten incómodas con la confrontación pueden lidiar con las frustraciones de su matrimonio con un pedazo de tarta, por ejemplo, en lugar de con una comunicación abierta. Los alimentos pueden convertirse en el foco de la ira, el resentimiento, el miedo, la ansiedad, y una multitud de otras emociones que preferimos no sentir. 

Si bien hay muchas razones para el comer emocional, y es un accesorio común en nuestra sociedad, no es necesariamente bueno para nosotros. Si eres un comedor emocional, es importante que seas consciente de ello, estar atento a los factores desencadenantes, y desarrollar algunas técnicas de manejo del estrés y habilidades de afrontamiento eficaces para que tu cuerpo se mantenga saludable, en lugar de sentirse fuera de control. 

 

Fuente: http://psicopedia.org/864/estres-comida-y-emociones-una-combinacion-peligrosa/

jueves, agosto 21

¿Por qué nos es tan difícil cambiar de hábitos?

Casi todos los días pensamos en que debemos cambiar algo: comer mejor, hacer deporte, dejar de fumar o retomar las clases de inglés son algunas de las tantas metas que queremos alcanzar. Pero, ¿por qué la mayoría de las veces se convierten en promesas incumplidas o de corta duración? La clave está en los hábitos.

 

A lo largo de la vida vamos incorporando conductas regulares con las que podemos sentirnos a gusto o no. Generalmente forman parte de un proceso inconsciente, automático y veloz: comienzan como respuesta ante una necesidad y al adoptarlas con periodicidad el cerebro se acostumbra y las termina convirtiendo en un hábito.

Un nuevo estudio publicado en el boletín de la Sociedad de Psicología Individual y Social explica que es precisamente este funcionamiento neuronal el que vuelve tan difícil desarraigarse de estas conductas, por más que intentemos lo contrario. Según la investigación liderada por Wendy Wood, del Departamento de Psicología de la Universidad del Sur de California, cerca del 40 por ciento de las actividades que las personas realizan a diario se corresponden con la misma situación y contexto.
 

A diferencia de lo que muchos creen, el no lograr modificar los hábitos no siempre está relacionado con falta de predisposición o interés, sino que tiene que ver con reacciones propias del cerebro. En principio se derivan de una elección consciente que tomamos para hacer frente a determinado estímulo o disparador. En esta etapa entran en funcionamiento los ganglios basales, que son parte de la corteza prefrontal y están involucrados en la toma de decisiones. El cambio se produce cuando, al reiterar la conducta, la información se desplaza al motor sensorial y provoca una respuesta inmediata según las representaciones ya almacenadas. En esta instancia, el cerebro no asocia objetivos y resultados sino que repite el comportamiento anterior.
 

Wood explica que los hábitos comienzan a desarrollarse ante una necesidad y terminan siendo el resultado de un aprendizaje de asociación que demora entre 15 y 254 días. 

Esto revela por qué son comportamientos inconscientes, que generalmente no podemos identificar cómo ni por qué los tenemos….
 

Cómo modificar conductas negativas 

Que el hábito sea una respuesta a nivel mental no quiere decir que sea imposible de cambiar. Como explica el periodista Charles Duhhig en su libro El poder de los hábitos, nuestro cerebro es un órgano maleable que puede aprender constantemente y así reemplazar conocimientos ya adquiridos.
 

Por su parte, Wood asegura que existen tres principios básicos para revertir estos comportamientos: 

Reemplazar el contexto: Cuando el cerebro recibe señales diferentes deja de actuar de manera mecánica para procesar la nueva información. Una mudanza o un cambio de trabajo es el escenario perfecto para eliminar conductas viejas y adquirir nuevos comportamientos. También se puede recurrir a cambios más pequeños, como por ejemplo reemplazar algunos alimentos de lugar para consumirlos de manera consciente.
 

Repetir nuevos patrones: Cambiar un hábito requiere de una nueva conducta. A medida que respondemos de otra manera ante un estímulo o disparador, el comportamiento anterior se irá reemplazando por el que queremos.
 

Promover señales estables: Aprender un hábito requiere de conductas más o menos estables para que el cerebro almacene la nueva información. Lo ideal es repetir el comportamiento en un contexto específico que permita cierta asociación.  

Ahora que ya sabes cómo funcionan los hábitos: ¿pondrás en práctica estos consejos?, ¿qué conducta te gustaría cambiar?

 

 

 

Fuente: http://noticias.tudiscovery.com/por-que-nos-es-tan-dificil-cambiar-de-habitos/