domingo, marzo 20

Proponte tu última oportunidad

Amarse, aprobarse, confiar en nosotros y hacer las cosas para nosotros… es una buena ayuda para establecer una relación sana con la comida, y en consonancia bajar de peso.
La inseguridad, el miedo, la baja autoestima, los bloqueos mentales, las obsesiones, los problemas cotidianos que nos desbordan, etc, no ayudan a marcarse objetivos propios que nos acerquen a nuestras metas.

No sólo es cosa de nuestro aquí y ahora, demasiadas veces nuestros padres nos han premiado o reconfortado a través de la comida. Es ahí donde a veces ya siendo adultos, no refugiamos y nos consolamos de problemas y conflictos que no sabemos gestionar.
Buscamos en los armarios de la cocina, en el frigorífico, en los estantes del supermercado… ¿Qué encontramos? Encontramos falsas soluciones, que durante segundos nos hacen sentir la sensación de gozo y plenitud que nos traslada de forma inconsciente a nuestra niñez, cuando quizás ese problema o conflicto era resuelto por nuestros padres, o quizás sin más se desvanecía.

Hoy son muchas las personas que siguen buscando el consuelo inmediato en ese efímero momento, ingiriendo aquello que nos marcamos como prohibido.
Y no son estas personas seres débiles, o de personalidad quebradiza, sino auténticas heroínas, espléndidas en sus múltiples facetas de su vida. Superhéroes en el dominio de su trabajo, casa, familia y resto de propósitos que van superando a lo largo de su existencia.

¿Qué les pasa entonces con el dominio de conseguir hacer una dieta y ser dueñas de sus decisiones alimenticias?,  ¿Qué complejidad esconde dejar de comer determinados alimentos de forma temporal?, ¿Es quizás sólo una cuestión de voluntad?, ¿Quizás la motivación nunca es lo suficientemente duradera? Son muchas las preguntas, y muchas las respuestas que pueden darse para cada una, pero quizás la respuesta más importante, es que no es nada fácil dejar de hacer algo que llevamos haciendo toda una vida, y de lo que obtenemos un placer inmediato. Sí, ya  que después, el placer se convierte en frustración, arrepentimiento y malestar general, pero no hay que olvidar que de primeras existe el placer.
 
Son muchas las promesas que se nos hacen a la hora de iniciar un nuevo a ataque a nuestros kilos, pero no debemos seguir engañándonos, hacer una dieta implica un esfuerzo, y una dedicación y tiempo que tenemos que estar dispuesto a sacrificar, si no se esta preparado para ello, debemos apuntarnos un nuevo fracaso. 


Si queremos tener éxito en nuestro próximo intento de acabar con nuestro kilos, debemos tener en cuenta lo dicho, pero teniendo en nuestra cabeza un plan de acción en el que la temporalidad debe marcar nuestro entusiasmo. Hacer dieta tiene que ser cosa de un tiempo, para que el resto de nuestra vida este ausente de dietas, y se convierta en un cuidado permanente a nuestro estilo de vida. Estilo de vida que debe cambiar en aquello que le damos prioridad en la mesa, y sobre todo en nuestros hábitos saludables de deporte, sueño, estado emocional, y como no, en la práctica de mi músculo preferido, el músculo de la resistencia, que es ese músculo que nos garantizará el éxito en muchas cosas que nos propongamos. 

jueves, enero 14

NUEVO AÑO, VIEJOS PROPÓSITOS!!!

Nadie se libra, superar la Navidad sin engordar es complicado, el exceso de consumo de dulces, comidas copiosas, alcohol y demás caprichos culinarios en demasía, pasan factura.

Quitarnos esos kilillos de más está casi siempre dentro de los propósitos que nos apuntamos mentalmente cada año.

Pero es momento de hacer una parada y plantearse si realmente vamos a cumplir nuestro propósito, debemos ser objetivos y consecuentes con una realidad, y esa realidad referida a nuestro peso, está relacionada con que es muy posible que cada año, ponga en mi lista de deseos el mismo propósito (bajar el peso), pero que lleve años arrastrando el saldo de ese objetivo sin el más mínimo cambio. ¿Qué podemos hacer ante ésta realidad?

Yo os animo a que antes de nada hagáis una reflexión sobre ello, y os preguntéis y cuestionéis el asunto de forma diferente. Si algo no ha funcionado durante años, no os empeñéis en dar más dosis de lo mismo, buscar formas diferentes.

¿Qué hago cada año para intentar bajar el peso?¿Me funciona?
¿Es realmente para mi una prioridad reducir mi peso?
¿Estoy realmente dispuesto/a a realizar un esfuerzo para conseguirlo?
¿Tengo tiempo y ganas para este propósito?
¿Cómo voy a organizarme?
¿Qué fecha límite me voy a poner?
¿Qué motivo me impulsa a ello?
¿Quiero un cambio momentáneo o un cambio para siempre?

Estas y otras muchas preguntas deben formar parte de esa reflexión previa al inicio del replanteamiento de nuestro viejo objetivo. Si no hay respuestas a estas preguntas, o las mismas son vagas o flojas, te animo a que te hagas ésta pregunta: ¿Y si me planteo simplemente quedarme como estoy?

Si finalmente hemos decidido que este año si vamos a coger el toro por los cuernos, y será nuestro último intento, porque ahora de verdad vamos a hacer verdaderos cambios para conseguir nuestro propósito, debemos marcarnos objetivos realistas, y objetivos a corto y largo plazo,  que nos permitan conseguir la meta final.

El secreto es un verdadero cambio de hábitos en todos sus sentidos: buenas costumbres de nutrición, deporte, descanso, reducción de estrés, etc. Todo ello mantenido en mayor o menor medida a lo largo de la vida.

Debemos aprender a convivir con la comida y con nuestro entorno. Además de incluir en nuestro día a día, el deporte de forma regular, como si de lavarse los dientes se tratara.
No hablo de hacerse un deportista de élite, sino incluir en nuestro tiempo (al menos 3 días a la semana), un deporte acorde a los gustos y necesidades de cada persona, desde pasear, montar en bici, nadar, bailar, etc…

Soy consciente de que no resulta fácil realizar estos cambios, máxime cuando llevamos toda una vida haciendo o no haciendo las cosas de forma diferente, pero si realmente queremos alcanzar ese propósito tan deseado, y garantizarnos una vida saludable para siempre, debemos aprender a ser organizados dentro de nuestro pequeño caos de vida, y no perder de vista nuestra meta. 
Una de las ventajas que vamos a ir obteniendo, es que cuanto más tiempo llevamos con nuestros NUEVOS HÁBITOS, menos nos costaran llevarlos a cabo y poco a poco se irán instaurando en nuestro vida hasta que se hagan nuestros.

Que la suerte no haga falta, y que tus logros alimenten tu motivación.

martes, noviembre 10

Cortisol, la hormona que no te deja adelgazar

Cuando creías que lo estabas haciendo todo bien (no saltarte el gym y cuidar la comida) descubres delante de la báscula que no solo no has adelgazado sino que en un par de semana te has puesto un kilo que no tenías.

La explicación de este drama puede estar en una hormona: el cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Es una hormona esteroidea (producida por la corteza de las glándulas suprarrenales) que se dispara en situaciones de estrés (o a un bajo nivel de glucorticoides en la sangre) y que es capaz de estropear todo el esfuerzo que hacemos para adelgazar.

El cortisol es la hormona que se disparaba en los corazones de nuestros pasados cuando tenían que decidir entre luchar con un mamut o huir a toda velocidad y refugiarse en una cueva. El equivalente a esa decisión de vida o muerte en nuestros tiempos suele tener otras consecuencias, quizás menos dramáticas pero igual de estresante y dañinas. 

Para que tengas una idea, el cortisol es el enemigo número uno de la salud pública en los países occidentales y está relacionada con enfermedades muy frecuentes como la diabetes, la pérdida de la memoria y la hipertensión. 

Además puede ser la responsable de que ganes peso a pesar de las mil y una dieta que pones en práctica...

Si hay estrés, habrá cortisol​

Imaginemos una situación de estrés. Vas por la autopista y tienes un accidente, o casi lo tienes. En ese momento el cuerpo activa un mecanismo para protegerte de posibles daños. El cerebro, concretamente el hipotálamo, envía un mensaje de peligro a las glándulas para que liberen cortisol y adrenalina. Esto provoca que el hígado libere azúcar al torrente sanguíneo y que se incremente la frecuencia cardiaca. 

En una situación de peligro necesitamos tener mucha azúcar en la sangre. El problema es que, si estamos estresados todos los días, esta situación se convierte en crónica y la respuesta al estrés se vuelve disfuncional.

Una situación que es útil para resolver situaciones rápidas de estrés se convierte en problemática cuando el cuerpo tiene que usarla cada día porque está permanentemente en alerta y situación de peligro. 

¿Por qué el cortisol te hace engordar?

Si tu jefe te hace la vida difícil, duermes poco, consumes mucho café o alcohol, o incluso te saltas la comida, tu cuerpo interpretará que debe segregar cortisol. Si te saltas una comida el organismo interpretará la caída de azúcar en sangre como una emergencia y actuará en consecuencia. 

Las investigaciones muestran que los niveles altos de cortisol se relacionan con las comidas por impulso o por estrés. Uno de estos estudios demostró que las mujeres comían más los días que estaban estresadas, especialmente comían más dulces.

Y esto es porque el azúcar que se libera cuando el cortisol está elevado se queda en el torrente sanguíneo y no llega a las células para convertirse en energía. Esto multiplica el apetito y las señales de hambre y nos hace buscar alimentos especialmente hipercalóricos. 

Esta manera estresante de comer es difícil de controlar, además hace que apenas nos enteremos de cuánta cantidad comemos. De esta manera el cortisol en una semana de estrés de trabajo o familiar puede estropear todo tu esfuerzo de un mes por adelgazar.

En resumen: si estás a dieta evita por todos los medios situaciones de estrés.



Fiente: http://www.mujerhoy.com/salud/dietas/cortisol-hormona-deja-adelgazar-917147112015.html

Adelgazar: los errores comunes

La decisión de ponerse a dieta no solamente una pulsión de primavera. Ahora que empieza a asomar el frío e incrementamos el consumo de platos de invierno, con más calorías, es un buen momento para pensar si nuestro menú es realmente saludable o si es el momento de reducir esos kilos de más que pueden afectar a nuestra salud.

Sin embargo, debemos tener en cuenta algunos puntos para no morir en el intento. Antes de hacer una dieta es bueno conocer los errores que muchas veces cometemos para que nuestro esfuerzo surta efecto.

Estos son algunos de los más habituales:

Adoptar dietas milagro o de un solo tipo de alimentos
Una de las primeras cosas que debemos evitar es la de creer en dietas milagro. En internet es fácil encontrar todo tipo de propuestas de esta clase, muchas veces descabelladas, pero no hay recetas mágicas para perder peso y adoptar una alimentación saludable.

No ser constante
Quizás el fallo más común de quienes deciden ponerse a dieta es el de la falta de constancia. El éxito de nuestros objetivos dependerá sobre todo de nuestra fuerza de voluntad y de la persistencia. Hay que saber que ninguna dieta nos va a reportar resultados rápidos ni espectaculares. Para empezar a notar sus beneficios se requiere tiempo y esfuerzo. Al adoptar una dieta saludable debemos saber que estamos optando por un cambio de hábitos que va más allá de algo temporal.

Saltarse comidas
En ocasiones, confundimos la fuerza de voluntad que se necesita para seguir una dieta saludable con la de castigarnos pasando hambre o tratando de engañarla de diferentes formas. Saltarse comidas, es absolutamente contraproducente.

Optar por los alimentos 'light'
Recurrir a los productos etiquetados por la marcas como 'light' no asegura ningún tipo de beneficio. Muchas veces, quienes hacen dieta se dejan llevar por estos reclamos. Pero tras ese nombre se esconden casi siempre productos con una gran cantidad de grasas o azúcares, aunque sea por debajo de las que contienen esos mismos alimentos en sus versiones estándar.



Fuente: http://www.laopinion.es/vida-y-estilo/salud/2015/10/30/5-errores-comunes-cometemos-dieta/636482.html

miércoles, noviembre 4

¡Comer menos, no ayuda a adelgazar!

Reducir calorías no es la solución. No, al menos, cuando se busca perder peso y mantenerlo a largo plazo. En ese caso, alimentarse a base de ensaladas y productos light no es lo más adecuado, ni siquiera sostenible.

Al principio, esta técnica parece efectiva. Reducir las calorías drásticamente provoca, en efecto, la pérdida de varios kilos. Sin embargo, alargar esta situación puede terminar empujándonos a la llamada Tumba metabólica.

La Tumba metabólica es una teoría utilizada por los expertos para explicar el daño que ha sufrido el organismo durante largos periodos de dieta hipocalórica, la cual consiste en comer menos calorías de las que tu cuerpo utiliza en reposo (metabolismo basal). Por eso, pese a ser un fenómeno irreal, ayuda a explicar por qué se produce el estancamiento en las dietas.

Los expertos explican que cuando una persona alcanza ese estado, por más que reduce las calorías de la dieta, no consigue perder peso. Es decir, que aun comiendo cada vez menos, la báscula no se mueve ni un milímetro. O lo que es peor, se mueve hacia el lado no deseado, recuperando el peso que se había logrado perder en otras ocasiones.

Pero cuando se produce el estancamiento por haber recortado en exceso las calorías diarias, el resultado es una ralentización del metabolismo, desembocando en un menor gasto calórico.

El cuerpo se adapta a la nueva situación, poniendo en marcha una serie de mecanismos de defensa que evitan perder más grasa. De hecho, esta es la razón por la que se produce el conocido ‘efecto rebote’, ya que todo exceso calórico se almacenará de forma más fácil como grasa.



Fuentes: http://www.lagranepoca.com/vida/salud/25069-comer-menos-no-ayuda-a-adelgazar.html

viernes, octubre 30

EL PAPEL DE LA COMIDA EN LOS TRASTORNOS POR ATRACÓN

Es fácil para un/a paciente que sufre trastorno por atracón reconocer que su consumo de hidratos de carbono y dulces es excesivo, sin embargo ignoran la razón por la que lo hacen. En ocasiones dicen “me apetecía” o, “de pronto me han entrado unas ganas irreprimibles de comer chocolate”, pero la base que sostiene este acto de comer compulsivo está en el cerebro, en concreto en el hipotálamo, que es la glándula que recibe información sobre el estado de reservas energéticas y activa la sensación de hambre cuando éstas disminuyen, encargándose además, de recibir las señales de saciedad que envía el estómago para enviar orden a su vez de dejar de ingerir más alimentos comida-chatarra.

Pero es también el hipotálamo donde se reciben otro tipo de informaciones, como por ejemplo  las relacionadas con las emociones, la voluntad, la afectividad o la memoria, que son interpretadas y nuevamente codificadas para emitir una respuesta. Cuando el sistema se desajusta, es posible emitir señales de saciedad ante el estrés (la impresión de “se me ha cerrado el estómago y he perdido el apetito”), o por el contrario, emitir señales de sensación de hambre cuando no las hay, provocando que el individuo reaccione ingiriendo más cantidad, en especial, de alimentos calóricos.

Entra en juego además lo que llamamos el “circuito de recompensa” cuyo principal protagonista es el neurotransmisor “Dopamina”. La cantidad de este neurotransmisor en el cerebro disminuye en momentos de ansiedad y, sin embargo aumenta en los momentos de placer, como puede ser el acto de comer alimentos de sabor intenso y agradable de alto contenido calórico. Cuando ante la aparición de la ansiedad (disminución de dopamina), la respuesta es la ingesta (aumento de dopamina), el resultado es la reducción del estado ansioso, por lo menos a corto plazo, ya que a largo plazo, el sentimiento de culpa por lo ingerido y la sensación de malestar físico por la sobreingesta, vuelven a elevar la ansiedad, dejando a nuestro/a paciente al inicio del circuito (en el caso de la Bulimia, puede además provocar el inicio de actividades compensatorias, como el ejercicio excesivo o los vómitos autoinducidos). El acto puntual de calmar la ansiedad a través de la ingesta, puede convertirse en una respuesta rutinaria por la inmediatez del proceso de relajación, ya que, aunque no es la respuesta adecuada al estímulo, si lo parece a corto plazo.

Pero entonces, ¿por qué no dejar de ingerir alimentos una vez saciados/as? La sensación de placer es adaptativamente superior y prevalece sobre otro tipo de sensaciones como el dolor (hecho constatado por ejemplo en las relaciones sexuales que serían dolorosas sin un nivel placentero adecuado) o la saciedad. Además, la sobreingesta se realiza normalmente a una velocidad mayor que la ingesta habitual, por lo que cabe la posibilidad de que el hipotálamo no reciba la indicación de saciedad que envía el estómago.

El trabajo en consulta pasa por trabajar la autoestima, la resolución de problemas de una forma adecuada al estímulo y las técnicas de reducción de la ansiedad a través del control de impulsos y la desactivación emocional y física provocada por la situación estresante.




Fuente: http://buelpsicologia.es/blog/el-papel-de-la-comida-en-los-trastornos-por-atracon/

jueves, septiembre 17

No quiero estar guapa, quiero estar sana


Quizás en la mayoría de personas que desean bajar de peso, predomina la idea de estar más delgadas para verse más guapas. Pero independientemente de que la bajada de peso conlleva también este sentirse mejor con su cuerpo, lo ideal es centrar nuestra mente en perder peso para sentirnos mejor, mejor a nivel salud, tanto física como psíquica, porque estar en un peso saludable, no sólo es alimentarnos sanamente y hacer ejercicio, sino tener también un sentimiento de control sobre la ingesta.
No son pocas veces las que en mi consulta, el peso que mas cuesta llevar, es el de ver como una y otra vez las personas se ven abocadas a caer en la trampa de la ingesta compulsiva, y el consiguiente sentimiento de culpabilidad, seguido del consuelo de la “nueva” promesa de ser mucho mas estricto y riguroso al próximo día, próximo lunes o quizás próxima vida.

El camino que se ha de seguir, no es otro que hacer algo diferente a lo que se lleva haciendo toda una vida. Hay que evitar caer en la misma trampa que arrastramos casi una vida. Si algo no te funciona, cámbialo.  

Vamos a por ello!!

La pérdida de peso es algo que va más allá de lo físico, pues está demostrado que las personas necesitan equilibrarlo para poder gozar de buena salud y prevenir enfermedades.

En un mundo tan mal alimentado y sedentario como en el que vivimos, miles de individuos tienen que luchar día a día contra el sobrepeso y la obesidad, condiciones que ya son consideradas una enfermedad por el riesgo que implican.

Quemar grasa y reducir de peso no es algo que se logre de la noche a la mañanay menos si no se hacen múltiples esfuerzos.

1. CONTROLAR LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos están presentes en mayor o menor medida en casi todos los alimentos y es importante moderar su ingesta para poder adelgazar.

Una forma de consumir solo una mínima cantidad es haciendo uso de tablas de índice glucémico (IG), las cuales facilitan la elección de las comidas adecuadas, lo que ayuda a reducir la producción de tejido graso.

Por otra parte, la utilización de estos elementos también ayuda a variar los alimentos para no acabar aburriéndose siempre de comer lo mismo.

2. NO ELEGIR DIETAS “MILAGRO”

¿Perder kilos y kilos en cuestión de días? Sí, puede que sea posible, pero con mucho sufrimiento y esfuerzo. El problema es que las populares “dietas milagro” implican múltiples riesgos y, en la mayoría de los casos, solo dan resultados temporales.

Me explico. Este tipo de “planes alimenticios” pueden generar el peligroso efecto rebote por no cumplir con los requerimientos nutricionales que necesita el organismo para trabajar sin problemas.

Además, finalizados los días de la dieta, es probable que el sentimiento de ansiedad predomine y conlleve a ingerir de nuevo muchas calorías.

Por lo tanto, lo mejor es bajar de peso con paciencia, mediante la adopción de una dieta equilibrada y sana como, por ejemplo, la dieta mediterránea.

3. COMER MÁS GRASAS SALUDABLES

Se podría pensar que para conseguir el objetivo hay que eliminar la totalidad de grasas de la dieta, por el número de calorías que suelen contener.

Sin embargo, es relevante saber que así como hay grasas poco saludables como las saturadas, también hay ácidos grasos esenciales que el organismo necesita en cierta medida para funcionar en perfecto estado.

4. HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS

¿Sin tiempo para ir al gimnasio? Pues no existe excusa alguna para no hacer ejercicio todos los días, ya que basta invertir 30 minutos en una caminata u otro tipo de actividades para recibir los beneficios de este buen hábito.

Los movimientos físicos aceleran el ritmo cardíaco, mejoran el metabolismo y son la manera más efectiva de reducir la grasa corporal mientras se gana masa muscular.







Fuente: http://www.envidaysalud.net/consejos-claves-para-perder-peso-y-no-recuperarlo/

viernes, abril 24

Cómo modificar la conducta alimentaría


La mejor manera para lograr una pérdida de peso o mantenerse, es cambiar los hábitos alimentarios.

El hábito alimentario es el conjunto de costumbres que determinan el comportamiento del hombre en relación con los alimentos y la alimentación. Está influenciado por factores internos, (por ejemplo la molestia gástrica que se produce luego de varias horas sin comer y que reconocemos como hambre). Y por factores externos como la educación, el ambiente sociocultural, la actividad física.

¿Cuál Es La Diferencia Entre Hambre Y Apetito?

Hambre: Es un instinto que nace con el hombre, que no está influenciado por factores emocionales y que tiene expresión somática.

Apetito: Es una sensación influenciada por los sentidos, el olor, sabor y color de las comidas, y por el medio ambiente (el apetito es selectivo hacia algunos alimentos). Se manifiesta a nivel conciente y no presenta síntomas corporales sino deseos de comer.

La mejor forma de no engordar es establecer la diferencia entre las veces que uno siente hambre o apetito.

Los factores internos que llevan al individuo a comer, están afectados por factores externos como la educación, el ambiente sociocultural, la actividad física. Por ejemplo:

- El falso concepto que todavía existe en algunas familias: Salud = Obesidad.

- El encubrimiento de determinados problemas o necesidades del niño con golosinas.

- El papel de premio que desempeña el alimento en algunas familias (por ejemplo, el postre si come determinada comida o al chocolate por una buena nota).

- La tergiversación de los valores de la comida (por ejemplo en lugar de buscar en una reunión un motivo de acercamiento y conocimiento humano se busca primordialmente una gratificación a través de la comida).

- Los estímulos que se reciben a través de la publicidad, muchas veces conteniendo un doble mensaje (jóvenes que a pesar de estar saboreando despreocupadamente golosinas, lucen físicos esbeltos e im­pactantes).

- Actividad física inexistente o prácticamente nula, ya sea porque nunca fue lo suficientemente estimulada o porque la obesidad fue la causa del abandono.

Todos o alguno de estos factores interactúan sobre los hábitos alimentarios provocando alteraciones que pueden presentarse de diversas formas y que podríamos definir como conductas impulsivas y conductas compulsivas.

Conducta impulsiva: La que lleva a comer durante todo el día, con descontrol, sin sentimiento de culpa (el típico "pellizqueo" o “picar entre comidas").

Conducta compulsiva: La que se presenta cuando ante algún inconveniente surge la necesidad de comer a veces por nerviosismo, por ansiedad, por aburrimiento o muchas veces para celebrar o autofelicitarse. Pero siempre con sentimiento de culpa por haber comido abandonando la dieta.

Alteraciones de la conducta Alimentaria:
Cuando se come sin apetito
Cuando no se puede controlar frente a la comida
Cuando se pasa mas tiempo pensando en la comida que programando otras actividades
Cuando disminuye la autoestima relacionada con el cuerpo, pero aun así se sigue comiendo.

Si se logran controlar los estímulos que alteran los hábitos alimenticios y cambiar ciertas conductas, es posible lograr alejar por completo el fantasma de la obesidad.

Lo primero que se debe aceptar es que comer en exceso es un trastorno de conducta y que la modificación de esa conducta es la mejor herramienta para lograr una pérdida de peso eficaz y duradera.

Consejos para poder bajar de Peso:

- Programe sus compras, realice una lista y compre SOLO los alimentos anotados en ella.

- Si siente la necesidad de "picar” no se contenga, pero coma alimentos dietéticos.

- La buena presentación de la comida es fundamental porque provoca un efecto gratificante desde el primer momento.

- Siéntese cómodamente frente a su plato y trate de esperar de 3 a 5 minutos, con una actitud serena, antes de comenzar a comer.

- Corte y fraccione los alimentos, así la comida será más prolongada y satisfecha.

- Entre bocado y bocado, apoye los cubiertos en la mesa.

- Mastique bien la comida.

- Mientras come, no hable de futuras comidas. Le producirá más apetito.

- Nunca sobrecargue su estómago. Cuando se sienta satisfecho, deténgase.

- Siempre evite servirse dos veces. Piense que comer un poquito de más puede agregarle unos cuantos kilos más.

- Respete el número y ritmo de comidas. Evitar una comida no le ayudará a mantenerse pues llegará con más apetito a la siguiente.

- En vez de afligirse pensando en lo que no puede ni debe comer, gratifíquese pensando en su peso ideal.


¿Qué hacer frente a la Ansiedad? Le proponemos utilizar las siguientes técnicas:

- Concéntrese 5 minutos en el movimiento de su respiración (tórax), hasta sentirse relajado.(preste atención a su respiración, sin modificarla)

- Frente a una situación de ansiedad oral (por ejemplo, necesidad compulsiva de comer), consuma la mitad de la porción del alimento deseado disminuyendo la velocidad como si sus movimientos fuesen en cámara lenta.

- Anote en su agenda los motivos que le provocan sensaciones compulsivas. Así podrá analizarlos.




Fuente: http://naxio.com.ar/como-modificar-la-conducta-alimentaria

domingo, abril 12

Adicción a los Hidratos de Carbono

La dependencia a los hidratos de carbono (o carbohidratos) es una de las adicciones más comunes y habitual que puede traer consecuencias peligrosas para nuestra salud.
 
Todos los carbohidratos se descomponen durante la digestión en azúcares simples, que son utilizados por las células de nuestro cuerpo como fuente de energía.
 
Mientras más refinado es el alimento, más rico es en hidratos de  carbono.
 
Existen dos tipos de hidratos de carbono o carbohidratos:
 •Los simples, que se asimilan rápidamente en el organismo, responsables de la adicción
 •Los complejos, que se liberan lentamente y evitan las subidas repentinas de glucosa.
 
Los hidratos simples  
Son los responsables de la adicción. Al ingerirlos, el azúcar es liberada y absorbida con mucha rapidez, provocando que los niveles de glucosa (azúcar) en sangre aumenten en exceso. 
Estos carbohidratos refinados los encontramos en alimentos como
 •Pan blanco
 •Arroz blanco
 •Galletitas
 •Cereales ricos en almidón
 •Papas
 •Azúcar
 •Pan
 •Chocolates
 •Postres 
 
Cuando los carbohidratos se metabolizan en el organismo, liberan una gran cantidad de glucosa. Esto nos da energía, que es el combustible para el cuerpo. Pero si ingerimos demasiados carbohidratos, el cuerpo recibe una "ola" de glucosa y este aumento repentino hace que el cerebro se sobre-estimule y libere gran cantidad de serotonina (responsable del bienestar).
Esta reacción, a la larga, va generando una especie de dependencia en nuestro cuerpo y un acostumbramiento a los niveles de glucosa altos. Por lo cual nuestro cuerpo exigirá más cantidad para sentir bienestar, generando la adicción. 
Esto va produciendo el denominado Síndrome Metabólico, que es cuando la grasa se deposita en la cintura y provoca obesidad mórbida. 

Consecuencias del exceso de carbohidratos simples.  
Al subir y bajar la glucosa, los niveles de energía van de un extremo a otro, generando:

 •Vitalidad fluctuante: pasar de tener mucha energía a estar con pesadez y abatimiento

 •Estado de ánimo fluctuante: pasar del buen humor al mal humor rápidamente
 •Comer compulsivamente y con mucha ansiedad
 •Perdida de control
 •Sentimiento de culpa cada vez que come
 •Baja autoestima
 •Necesidad de tener siempre algo a mano para comer (galletas, dulces, snacks, etc.)
 •Comer de forma desordenada y rápida
 •Diabetes
 •Colesterol
 •Hipertensión 
Los hidratos complejos  
Son los que se encuentran en alimentos naturales e integral (como arroz integral, pan integral, verduras o frutas enteras, etc.) en donde la glucosa que se libera no produce ningún daño, ya que se libera lentamente en la corriente sanguínea (y no de golpe), de manera controlada y acompañada de otros nutrientes que ayudan al cuerpo a procesar el azúcar y convertirla en energía y otros productos. 

Evitar la adicción 
Lo ideal es ir combinando proteínas en cada comida para reducir la proporción de hidratos. 
Las proteínas las encontramos en las legumbres, el huevo, el pescado, la carne, los derivados de la soja, derivados lácteos (queso, yogur, etc.) y en menor medida en los frutos secos, algas. 

Sustituir los hidratos simples por complejos  

Evitar los alimentos refinados y aumentar el consumo de frutas, verduras y productos integrales como:
 •Harinas integrales,
 •Azúcares integrales,
 •Arroces integrales 
Los alimentos integrales poseen fibras, la cual hace que la absorción de glucosa sea más lenta, con lo cual tendremos menos subidas y bajadas.
 
 
Fuente: http://naxio.com.ar/adiccion-los-carbohidratos

martes, marzo 31

¿Cómo diferenciar entre hambre y apetito emocional?

Apetito emocional
1.- Te asalta de inmediato.
2.- Te pide comida ¡ahora y ya!
3.- Te exige un determinado alimento.
4.- No se detiene aunque ya tengas el estómago lleno.
5.- Al terminar, te sientes culpable.

Hambre
1.- Suele venir poco a poco.
2.- Puede esperar a ser satisfecha.
3.- Está abierta a diferentes opciones: fruta, sándwich, lácteos...
4.- Para cuando estás llena.
5.- Al terminar, te da calma.

De manera innata sentimos predilección por lo dulce. Son numerosos los estudios que demuestran que este sabor es el mejor aceptado por los bebés.
Chocolate, dulce chocolate. Aunque cada persona es un mundo y, en muchas ocasiones, sus elecciones dependerán de experiencias pasadas o de los sentimientos que vinculen a determinadas comidas, hay ciertas tentaciones recurrentes como los alimentos dulces, salados o grasos. Eso explicaría la necesidad que algunos tenemos de devorar chocolate.

Cualquier excusa es buena, por tristeza, por ansiedad, por nerviosismo...
Siempre funciona. ¿Por Qué? al ser un alimento graso y azucarado que se funde a la temperatura de nuestro cuerpo, produce un placer absoluto en la boca.

Comer con la memoria No obstante, cualquier comida que nos proporcione buenos recuerdos puede convertirse en un alimento emocional, como esa sopa que nos daba nuestra madre cuando estábamos malos y añoramos de adultos.
Hay que aclarar que el apetito emocional no tiene por qué ser negativo, a veces comemos más cuando estamos enamorados o en actos sociales porque asociamos a determinados alimentos momentos de alegría o de disfrute.

¿Cómo vencer la tentación?
- Intenta averiguar si tienes hambre o ansiedad por tu estado emocional.
- Identifica qué estado de ánimo es el que te produce apetito emocional.
- Si te apetece chocolate, cómelo. Si te lo prohíbes, será peor. Eso sí, no te tomes la tableta entera. Espera unos 10 minutos para relajarte un poco y luego decide si en realidad quieres comértelo o no.
- En caso de caer en la tentación, no engullas los alimentos.
- Disfruta de lo que comes. Huélelos, tócalos, saboréalos y tómate tu tiempo para comerte ese trozo de chocolate.


Fuente: https://clubdia.dia.es/club-dia-revista

domingo, marzo 15

Algunos consejos

Bajar de peso es una prioridad en la vida de muchas personas. Ya sea por motivos estéticos o de salud, existen una infinidad de dietas, medicamentos, ejercicios y prácticas (no muy sanas a veces), empeñadas en alcanzar el ideal de delgadez.

Lamentablemente, muchas de estas disciplinas son practicadas de manera incorrecta y derivan en graves problemas de salud.

Algunos consejos orientados en función de una vida sana:

1. No seguir dietas de moda o milagrosas
Al principio puede que se evidencie un cambio favorable en la bajada de peso y se crea que la dieta funciona. Sin embargo, el peso perdido en una dieta restrictiva y sin planificación nutricional, es a expensas de masa muscular y agua corporal.
Es por ello que una vez que se retomen los antiguos hábitos alimenticios vendrá el temido “efecto rebote”, puesto que la grasa sigue estando acumulada.

2. Privilegiar dormir 8 horas
En la noche es cuando la grelina, leptina e insulina (hormonas que controlan el hambre y la saciedad a corto y largo plazo) se regulan. Al dormir menos de 8 horas, en los adultos (ó 10 horas en el caso de los niños) hay mayor posibilidad de sentir hambre y principalmente deseos por alimentos densos en grasas y azúcar.

3. Realizar actividad física
Mínimo 3 veces por semana por 30 minutos, es lo mínimo para “recién salir de la categoría de sedentarismo”. Si realmente se quiere disminuir grasa, no basta con esta frecuencia y tiempo: deberá considerar aumentar los tiempos o realizar otros deportes.

4. Dejar el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa
Ambos son perjudiciales para la salud. El azúcar y el jarabe de maíz predisponen al cuerpo a la obesidad y a la diabetes. Lamentablemente ambos están prácticamente en todos los productos industrializados, sean éstos de sabor dulce o salado.

5. Leer las etiquetas
Existen muchos productos que se venden como saludables; sin embargo, siempre hay que leer de que están hechos y evitar los alimentos ultraprocesados.

6. Beber agua
Nunca está demás recordar que consumir 6 a 8 vasos de agua al día es esencial para perder peso, puesto que es fundamental para realizar las funciones metabólicas.

7. Jamás saltarse una comida
Este es uno de los grandes errores de quienes quieren bajar de peso. Al no tener horario, o bien, “saltarse” una de las comidas, se provocará una sensación de ansiedad a la llegada de la siguiente comida, lo que provocará un consumo excesivo de ésta.

8. Nunca omitir el desayuno
Es la comida más importante del día. Sin un buen desayuno, te sentirás fatigado y con mayor ansiedad por alimentos densos en calorías.



Fuente: BioBioChile http://www.biobiochile.cl/2015/03/14/10-efectivos-consejos-para-bajar-de-peso-sin-danar-tu-salud.shtml

10 pautas para prevenir problemas de alimentación en nuestros hijos

Uno de los problemas que más preocupan a los padres es la alimentación de los más pequeños. ¿Qué alimentos son buenos para los niños? ¿Qué alimentos debemos racionar? Y estos alimentos que racionamos, ¿en qué medida debemos hacerlo? ¿Cómo podemos establecer buenos hábitos de alimentación? ¿Cómo podemos prevenir problemas relacionados con la ingesta?

La rutina alimenticia cobra un papel importante en la personalidad del niño desde antes de nacer. Teniendo en cuenta que la ingesta es una de las necesidades básicas más importantes del niño (basta recordar, como apunte a su importancia, que la alimentación que el feto recibe en su fase prenatal tiene un gran peso en su salud posterior), la manera de llevarla a cabo será determinante para establecer unos buenos hábitos alimenticios.

De la misma manera que desde pequeños les enseñamos a ser educados, también les debemos enseñar a comer correctamente. Y con ello no nos referimos únicamente a tener una dieta variada, aunque no por ello le debemos restar importancia; el niño necesita unas ciertas cantidades de nutrientes para que su organismo y su mente funcionen adecuadamente y puedan encajar de la mejor manera posible los cambios que se producen en los primeros años de vida.

Nos referimos, también, a establecer una buena relación con la comida; de esta manera, estaremos previniendo problemas psicológicos como pueden ser los trastornos de alimentación, y problemas físicos, como la obesidad, entre otros.


¿Qué podemos hacer para ello? Estas 10 pautas te pueden ayudar. Toma nota y ponlas en práctica:

1. Asociar la comida con buenas sensaciones

El momento de la comida no solo tiene como objetivo alimentarse; es un momento de comunicación familiar que, para muchas familias, supone el único momento diario en que todos los miembros se reúnen; es el momento adecuado para comunicarse.

Si las charlas que se mantienen son animadas, creará buenas sensaciones y eso favorecerá una predisposición en el niño para sentarse en la mesa y compartir ese ratito con sus familiares. Aunque nuestro hijo sea mal comedor, sentarse delante de la comida puede ser el paso previo a la ingesta. Por cierto, la televisión, mejor apagada.

2. Toda dieta debe ser variada

Si los niños reciben una dieta variada desde pequeños, tolerarán mejor los alimentos que no les gustan. Si existen problemas, podemos mezclar alimentos que les gusten mucho con otros que no les gusten a penas, y crear patrones de ingesta, (por ejemplo, alternar los trozos de cada alimento).

No es buena idea enmascarar los alimentos que no gustan, pues de esta forma disfrazamos el problema sin resolverlo.

3. NO usar la comida como refuerzo y/o castigo

Si lo hacemos, estaremos añadiéndole un valor positivo (en caso de usarla como refuerzo) o negativo (en caso de usarla como castigo), y ya hemos visto que no nos conviene. Así estaremos evitando que el niño asocie algunos alimentos como “buenos” y otros como “malos”.

4. Establecer una buena rutina de comida

El horario semanal debe de permitir estipular un horario repetitivo de comida y cena (siempre a las mismas horas), de manera que el niño pueda anticiparlo. El menú semanal deberá ser creado a principios de semana, deberá ser el mismo para todos y todos deberán conocerlo.

5. Decora los platos

Los alimentos coloridos llaman la atención de los más pequeños. Puede ser una muy buena manera de conseguir que coman frutas y verduras. Decorar no es lo mismo que disfrazar u ocultar. Todos los alimentos deberán estar a la vista y deberán ser reconocibles.

6. No intentes que todos los alimentos le gusten

Es realmente imposible. Pero sí que deberá tener predisposición para probar cualquier alimento nuevo. Anímale a que lo haga y refuérzale posteriormente con un gesto cariñoso, aunque no le haya gustado. Si quieres afianzar todavía más su predisposición a probar, predica con el ejemplo.

7. Fuera distracciones

Cuando se come, se come. Nada de ver la televisión ni de jugar con un juguete. La familia debe de ser la única distracción.

8. Dales un total de cinco comidas al día

Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, espaciadas por unas 2 o 3 horas. No es recomendable darles comida fuera de estos momentos, pues les quitarán las ganas de comer. Si en un momento determinado se les antoja un helado, postérgalo para el postre (pero, recuerda: no lo uses como premio). Permíteles algún dulce los fines de semana.

9. Cocina con o delante de ellos

Así entenderán que la comida cocinada en casa es mejor que la comprada. Ofréceles la oportunidad de ayudarte a cocinar, asignándoles pequeñas tareas en función de sus edades. Ayudar a cocinar la cena puede ser un buen aliciente para comerla.

10. Refuerza cada avance con un gesto cariñoso

Los avances pueden ir desde probar un alimento nuevo, hasta terminarse el plato.

Con estas 10 pautas, estaremos enseñando a los más pequeños que la comida es un aliado para nuestra salud. Con constancia y buenos hábitos podemos conseguir una relación sana con la comida y evitarnos así problemas indeseables. Si, además, servimos de buen ejemplo para nuestros hijos, mucho mejor. ¡Merece la pena intentarlo!




Fuente: http://psicopedia.org/4662/prevenir-problemas-de-alimentacion-en-nuestros-hijos/

¿QUÉ ES UN ATRACÓN?

Un atracón consiste en ingerir grandes cantidades de alimento en poco tiempo acompañado por la sensación de pérdida de control. Aparecen habitualmente tras períodos restrictivos, dietas o ayunos, o como respuesta a estados emocionales diversos.

 ■ Ingesta mucho más rápida de lo normal.
 ■ Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
 ■ Ingesta de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
 ■ Comer a solas para esconder su voracidad.
 ■ Sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón.

Se vivencia el episodio como una desconexión de la realidad, un ensoñamiento. Mientras dura el atracón, no se piensa, no se siente, ni se hace, nada más. Tras el atracón, la persona se siente perturbada por fuertes remordimientos, culpa y enfado consigo misma.

En este sentido, la comida se vuelve una ADICCIÓN.
 Algunas de las características propias de los atracones son:
 ■ Se realizan habitualmente a escondidas.
 ■ Los alimentos consumidos son de alto contenido calórico.
 ■ Se ingieren a gran velocidad.
 ■ La ingestión se realiza hasta que la persona ya no puede más.
 ■ Suelen estar precedidos por estados de ánimo disfóricos (estados de ánimo desagradables) o por diversas situaciones displacenteras: dificultades interpersonales, malestar difuso, ansiedad, soledad, tristeza, pensamientos negativos, aburrimiento, frustración, rechazo, momentos no estructurados del día, irritabilidad, cansancio, fracaso en la dieta autoimpuesta, ingesta de alcohol o drogas, necesidad de un tipo específico de alimento.
 ■ Con frecuencia se acompaña de un sentimiento de placer simultáneo durante el episodio.
 ■ Van seguidos de sentimientos de arrepentimiento, culpa, vergüenza, autodesprecio, tristeza y sensaciones físicas displacenteras: malestar corporal, distensión abdominal y dolor abdominal.
 ■ No se restringen a un solo lugar, puede comenzar en un sitio y acabar en otro (por ejemplo, comienza en un restaurante y acaba en casa).
 ■ Pueden ocurrir a cualquier hora del día aunque son más frecuentes por la tarde y por la noche.
 ■ Los alimentos que ingieren son alimentos de fácil disponibilidad (lo primero que pillan), no suelen ser alimentos elaborados debido a la urgencia de la compulsión y la necesidad de satisfacción inmediata. Entre ellos: galletas, pan, bombones, patatas fritas, chocolates, bollos, pastas.
 ■ La comida se traga rápidamente sin saborearla y se mezcla todo: hidratos de carbono, grasas, salado, dulce, frío, caliente e incluso llegan a comer congelados.
 ■ Suelen ser alimentos de fácil eliminación durante el vómito.
 ■ Generalmente no beben en abundancia durante estos episodios, pero sí al final con el fin de facilitar el vómito.
 ■ En ocasiones el evento se planifica con antelación.
 ■ A mayor nivel de ansiedad previa, mayor compulsión, más rapidez y más cantidad de comida se ingiere.
 ■ Los pensamientos negativos durante el atracón suelen ser: “de perdidos al río”, “ya que he comenzado, continuo hasta el final”, “no puedo parar”, “lo vomitaré después así que mejor con el estómago lleno”.
 ■ El atracón no es picoteo. La ingesta se prolonga como máximo durante 2 horas.
  
CONTROLAR LOS ATRACONES:

 ■ NORMALIZAR LA INGESTA: cantidad, horarios, frecuencia, variedad, modo de comer…
 ■ ELIMINAR LAS DIETAS restrictivas o la restricción de cualquier alimento deseado.

 ■ Aprender a detectar las señales de HAMBRE-SACIEDAD.

 ■ Identificar los DESENCADENANTES: pensamientos, emociones y situaciones que generan la ingesta.
 Pensamientos: “ahora puedo hacer lo que quiera, comer todo lo que me apetezca”, “es un premio”. Emociones: aburrimiento, ansiedad, castigo, rabia, tristeza, fracaso, críticas, discusiones, estrés, miedo, culpa, rebeldía, soledad, rechazo, frustración…

Situaciones: Estar sola en casa, hambre, mala administración de comidas a lo largo del día, ver imágenes apetecibles en la TV, olores, pensamientos sobre comida…

■ Buscar ACTIVIDADES ALTERNATIVAS definirlas, ponerlas en una lista y hacer uso de ella cuando se sienta la necesidad de recurrir a la comida. El momento del antojo puede durar unos 15 minutos. Espera a que pase realizando una actividad alternativa que distraiga tu impulso de comer.

 ■ Llevar una AGENDA DIARIA detallada dónde escribas diariamente los atracones: hora, estado de ánimo previo (cómo has dormido la noche anterior, qué ocurrió durante el día, frustraciones, logros, tu nivel de cansancio, las ingestas irregulares…)

ROTULOS DE ADVERTENCIA: en lugares clave: nevera, alacenas, cocina…
 “No lo necesito”. “Yo soy más fuerte”. “Estoy decidida a luchar contra esta enfermedad que me hace tan infeliz”. “Los beneficios no superan el sufrimiento que me provoca”. “Elijo afrontar mi vida y no huir de la realidad”. “Esto es una lucha a muerte entre el atracón y yo: elijo YO”. “Puedo dominarme: realmente no tengo hambre”. “Si me doy un atracón, luego me sentiré absolutamente despreciable y volveré a caer en el horrible circulo vicioso de atiborrarme de comida y vomitar”. “Estoy informada sobre esta enfermedad y quiero recuperarme”. “Mi cuerpo es uno solo y tendré que convivir con él toda mi vida. Cuido mi cuerpo. Los atracones y vómitos atentan contra mi salud”. “Esta caja de chocolates es una “dulce” trampa. En pocas horas me sentiré despreciable”….


LA INGESTA:

 ■ NO mantengas dietas restrictivas, no comas insuficiente e inadecuadamente, no realices ayunos ni te saltes comidas, todos ellos aumentan el riesgo de atracón.
 ■ Realiza a lo largo del día entre 3 y 5 comidas. No dejes pasar más de 3 ó 4 horas entre una comida y otra. De las 5 comidas, 3 serán principales y 2 serán menos abundantes.
 ■ Establece horarios fijos para cada comida.
 ■ Antes de empezar a comer pregúntate si realmente tienes hambre.
 ■ Prepárate la mesa antes de sentarte a comer.
 ■ Sírvete en un plato lo que consideras que vas a comer.
 ■ El plato debe ser de tamaño normal, ni pequeño ni grande.
 ■ No dejes las fuentes de comida en la mesa después de haber servido los alimentos.
 ■ Come sentada, con manteles y cubiertos.
 ■ Evita la comida rápida y de pie.
 ■ Come siempre en el mismo lugar de la casa.
 ■ No realices ninguna actividad mientras comes.
 ■ Concéntrate en la comida que ingieres.
 ■ Come primero los alimentos preferidos dejando los que no te gustan para el final.
 ■ Si cocinas, sirves la comida o recoges la mesa, no pruebes la comida de las fuentes.
 ■ No te comas las sobras de los demás.
 ■ Come despacio
■ Ponte un bocado pequeño en la boca
■ Deja los cubiertos en la mesa.
■ Mastica repetidas veces y cuenta las masticaciones que llevas en cada bocado.
■ Traga antes de volver a coger los cubiertos.
 ■ Come todo lo que puedas con cubiertos, incluso un bocadillo, si no puedes, apoya y suelta el bocadillo, mastica lentamente y traga antes de volverlo a coger.
 ■ Realiza pequeños intervalos interrumpiendo para respirar o conversar.
 ■ Deja un poco de comida en el plato.
 ■ Espera 10-15 minutos antes de repetir para que las señales de saciedad lleguen al cerebro.
 ■ Levántate de la mesa en cuanto hayas terminado.
 ■ Lávate los dientes o come chicle sin azúcar para dar por terminada la comida.
 ■ Planifica lo que vas a comer.
 ■ Ve a la compra sin hambre, lleva una lista y el dinero justo.
 ■ Compra alimentos que necesiten cocinarse y prepáralos cuando no tengas hambre.
 ■ Almacena los alimentos de algo contenido calórico en lugares de difícil acceso o poco visibles.
 ■ No te prohíbas ningún alimento. Puedes comer de todo en pequeñas cantidades.
 ■ Intenta no tener en casa alimentos “peligrosos”.
 ■ Identifica las horas de mayor riesgo y prográmate actividades alternativas o busca estar acompañada.
 ■ Evita los estímulos que para ti pueden ser peligrosos: llevar dinero suelto en los bolsillos, entrar en la cocina, estar sola en casa. Detecta cuáles son estos estímulos para ti y ELIMINALOS siempre que puedas. Luego, con el tiempo y cuando puedas controlar más la ingesta, volverás a incorporarlos.
 ■ Haz una lista de actividades y conductas alternativas que utilizarás cuando sientas deseos de darte un atracón: salir de casa, llamar a una amiga…



Fuente: http://centrotiban.es/trastornos-conducta-alimentaria/que-es-un-atracon-y-como-controlarlo/