domingo, marzo 15

¿QUÉ ES UN ATRACÓN?

Un atracón consiste en ingerir grandes cantidades de alimento en poco tiempo acompañado por la sensación de pérdida de control. Aparecen habitualmente tras períodos restrictivos, dietas o ayunos, o como respuesta a estados emocionales diversos.

 ■ Ingesta mucho más rápida de lo normal.
 ■ Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
 ■ Ingesta de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
 ■ Comer a solas para esconder su voracidad.
 ■ Sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón.

Se vivencia el episodio como una desconexión de la realidad, un ensoñamiento. Mientras dura el atracón, no se piensa, no se siente, ni se hace, nada más. Tras el atracón, la persona se siente perturbada por fuertes remordimientos, culpa y enfado consigo misma.

En este sentido, la comida se vuelve una ADICCIÓN.
 Algunas de las características propias de los atracones son:
 ■ Se realizan habitualmente a escondidas.
 ■ Los alimentos consumidos son de alto contenido calórico.
 ■ Se ingieren a gran velocidad.
 ■ La ingestión se realiza hasta que la persona ya no puede más.
 ■ Suelen estar precedidos por estados de ánimo disfóricos (estados de ánimo desagradables) o por diversas situaciones displacenteras: dificultades interpersonales, malestar difuso, ansiedad, soledad, tristeza, pensamientos negativos, aburrimiento, frustración, rechazo, momentos no estructurados del día, irritabilidad, cansancio, fracaso en la dieta autoimpuesta, ingesta de alcohol o drogas, necesidad de un tipo específico de alimento.
 ■ Con frecuencia se acompaña de un sentimiento de placer simultáneo durante el episodio.
 ■ Van seguidos de sentimientos de arrepentimiento, culpa, vergüenza, autodesprecio, tristeza y sensaciones físicas displacenteras: malestar corporal, distensión abdominal y dolor abdominal.
 ■ No se restringen a un solo lugar, puede comenzar en un sitio y acabar en otro (por ejemplo, comienza en un restaurante y acaba en casa).
 ■ Pueden ocurrir a cualquier hora del día aunque son más frecuentes por la tarde y por la noche.
 ■ Los alimentos que ingieren son alimentos de fácil disponibilidad (lo primero que pillan), no suelen ser alimentos elaborados debido a la urgencia de la compulsión y la necesidad de satisfacción inmediata. Entre ellos: galletas, pan, bombones, patatas fritas, chocolates, bollos, pastas.
 ■ La comida se traga rápidamente sin saborearla y se mezcla todo: hidratos de carbono, grasas, salado, dulce, frío, caliente e incluso llegan a comer congelados.
 ■ Suelen ser alimentos de fácil eliminación durante el vómito.
 ■ Generalmente no beben en abundancia durante estos episodios, pero sí al final con el fin de facilitar el vómito.
 ■ En ocasiones el evento se planifica con antelación.
 ■ A mayor nivel de ansiedad previa, mayor compulsión, más rapidez y más cantidad de comida se ingiere.
 ■ Los pensamientos negativos durante el atracón suelen ser: “de perdidos al río”, “ya que he comenzado, continuo hasta el final”, “no puedo parar”, “lo vomitaré después así que mejor con el estómago lleno”.
 ■ El atracón no es picoteo. La ingesta se prolonga como máximo durante 2 horas.
  
CONTROLAR LOS ATRACONES:

 ■ NORMALIZAR LA INGESTA: cantidad, horarios, frecuencia, variedad, modo de comer…
 ■ ELIMINAR LAS DIETAS restrictivas o la restricción de cualquier alimento deseado.

 ■ Aprender a detectar las señales de HAMBRE-SACIEDAD.

 ■ Identificar los DESENCADENANTES: pensamientos, emociones y situaciones que generan la ingesta.
 Pensamientos: “ahora puedo hacer lo que quiera, comer todo lo que me apetezca”, “es un premio”. Emociones: aburrimiento, ansiedad, castigo, rabia, tristeza, fracaso, críticas, discusiones, estrés, miedo, culpa, rebeldía, soledad, rechazo, frustración…

Situaciones: Estar sola en casa, hambre, mala administración de comidas a lo largo del día, ver imágenes apetecibles en la TV, olores, pensamientos sobre comida…

■ Buscar ACTIVIDADES ALTERNATIVAS definirlas, ponerlas en una lista y hacer uso de ella cuando se sienta la necesidad de recurrir a la comida. El momento del antojo puede durar unos 15 minutos. Espera a que pase realizando una actividad alternativa que distraiga tu impulso de comer.

 ■ Llevar una AGENDA DIARIA detallada dónde escribas diariamente los atracones: hora, estado de ánimo previo (cómo has dormido la noche anterior, qué ocurrió durante el día, frustraciones, logros, tu nivel de cansancio, las ingestas irregulares…)

ROTULOS DE ADVERTENCIA: en lugares clave: nevera, alacenas, cocina…
 “No lo necesito”. “Yo soy más fuerte”. “Estoy decidida a luchar contra esta enfermedad que me hace tan infeliz”. “Los beneficios no superan el sufrimiento que me provoca”. “Elijo afrontar mi vida y no huir de la realidad”. “Esto es una lucha a muerte entre el atracón y yo: elijo YO”. “Puedo dominarme: realmente no tengo hambre”. “Si me doy un atracón, luego me sentiré absolutamente despreciable y volveré a caer en el horrible circulo vicioso de atiborrarme de comida y vomitar”. “Estoy informada sobre esta enfermedad y quiero recuperarme”. “Mi cuerpo es uno solo y tendré que convivir con él toda mi vida. Cuido mi cuerpo. Los atracones y vómitos atentan contra mi salud”. “Esta caja de chocolates es una “dulce” trampa. En pocas horas me sentiré despreciable”….


LA INGESTA:

 ■ NO mantengas dietas restrictivas, no comas insuficiente e inadecuadamente, no realices ayunos ni te saltes comidas, todos ellos aumentan el riesgo de atracón.
 ■ Realiza a lo largo del día entre 3 y 5 comidas. No dejes pasar más de 3 ó 4 horas entre una comida y otra. De las 5 comidas, 3 serán principales y 2 serán menos abundantes.
 ■ Establece horarios fijos para cada comida.
 ■ Antes de empezar a comer pregúntate si realmente tienes hambre.
 ■ Prepárate la mesa antes de sentarte a comer.
 ■ Sírvete en un plato lo que consideras que vas a comer.
 ■ El plato debe ser de tamaño normal, ni pequeño ni grande.
 ■ No dejes las fuentes de comida en la mesa después de haber servido los alimentos.
 ■ Come sentada, con manteles y cubiertos.
 ■ Evita la comida rápida y de pie.
 ■ Come siempre en el mismo lugar de la casa.
 ■ No realices ninguna actividad mientras comes.
 ■ Concéntrate en la comida que ingieres.
 ■ Come primero los alimentos preferidos dejando los que no te gustan para el final.
 ■ Si cocinas, sirves la comida o recoges la mesa, no pruebes la comida de las fuentes.
 ■ No te comas las sobras de los demás.
 ■ Come despacio
■ Ponte un bocado pequeño en la boca
■ Deja los cubiertos en la mesa.
■ Mastica repetidas veces y cuenta las masticaciones que llevas en cada bocado.
■ Traga antes de volver a coger los cubiertos.
 ■ Come todo lo que puedas con cubiertos, incluso un bocadillo, si no puedes, apoya y suelta el bocadillo, mastica lentamente y traga antes de volverlo a coger.
 ■ Realiza pequeños intervalos interrumpiendo para respirar o conversar.
 ■ Deja un poco de comida en el plato.
 ■ Espera 10-15 minutos antes de repetir para que las señales de saciedad lleguen al cerebro.
 ■ Levántate de la mesa en cuanto hayas terminado.
 ■ Lávate los dientes o come chicle sin azúcar para dar por terminada la comida.
 ■ Planifica lo que vas a comer.
 ■ Ve a la compra sin hambre, lleva una lista y el dinero justo.
 ■ Compra alimentos que necesiten cocinarse y prepáralos cuando no tengas hambre.
 ■ Almacena los alimentos de algo contenido calórico en lugares de difícil acceso o poco visibles.
 ■ No te prohíbas ningún alimento. Puedes comer de todo en pequeñas cantidades.
 ■ Intenta no tener en casa alimentos “peligrosos”.
 ■ Identifica las horas de mayor riesgo y prográmate actividades alternativas o busca estar acompañada.
 ■ Evita los estímulos que para ti pueden ser peligrosos: llevar dinero suelto en los bolsillos, entrar en la cocina, estar sola en casa. Detecta cuáles son estos estímulos para ti y ELIMINALOS siempre que puedas. Luego, con el tiempo y cuando puedas controlar más la ingesta, volverás a incorporarlos.
 ■ Haz una lista de actividades y conductas alternativas que utilizarás cuando sientas deseos de darte un atracón: salir de casa, llamar a una amiga…



Fuente: http://centrotiban.es/trastornos-conducta-alimentaria/que-es-un-atracon-y-como-controlarlo/