viernes, abril 24

Cómo modificar la conducta alimentaría


La mejor manera para lograr una pérdida de peso o mantenerse, es cambiar los hábitos alimentarios.

El hábito alimentario es el conjunto de costumbres que determinan el comportamiento del hombre en relación con los alimentos y la alimentación. Está influenciado por factores internos, (por ejemplo la molestia gástrica que se produce luego de varias horas sin comer y que reconocemos como hambre). Y por factores externos como la educación, el ambiente sociocultural, la actividad física.

¿Cuál Es La Diferencia Entre Hambre Y Apetito?

Hambre: Es un instinto que nace con el hombre, que no está influenciado por factores emocionales y que tiene expresión somática.

Apetito: Es una sensación influenciada por los sentidos, el olor, sabor y color de las comidas, y por el medio ambiente (el apetito es selectivo hacia algunos alimentos). Se manifiesta a nivel conciente y no presenta síntomas corporales sino deseos de comer.

La mejor forma de no engordar es establecer la diferencia entre las veces que uno siente hambre o apetito.

Los factores internos que llevan al individuo a comer, están afectados por factores externos como la educación, el ambiente sociocultural, la actividad física. Por ejemplo:

- El falso concepto que todavía existe en algunas familias: Salud = Obesidad.

- El encubrimiento de determinados problemas o necesidades del niño con golosinas.

- El papel de premio que desempeña el alimento en algunas familias (por ejemplo, el postre si come determinada comida o al chocolate por una buena nota).

- La tergiversación de los valores de la comida (por ejemplo en lugar de buscar en una reunión un motivo de acercamiento y conocimiento humano se busca primordialmente una gratificación a través de la comida).

- Los estímulos que se reciben a través de la publicidad, muchas veces conteniendo un doble mensaje (jóvenes que a pesar de estar saboreando despreocupadamente golosinas, lucen físicos esbeltos e im­pactantes).

- Actividad física inexistente o prácticamente nula, ya sea porque nunca fue lo suficientemente estimulada o porque la obesidad fue la causa del abandono.

Todos o alguno de estos factores interactúan sobre los hábitos alimentarios provocando alteraciones que pueden presentarse de diversas formas y que podríamos definir como conductas impulsivas y conductas compulsivas.

Conducta impulsiva: La que lleva a comer durante todo el día, con descontrol, sin sentimiento de culpa (el típico "pellizqueo" o “picar entre comidas").

Conducta compulsiva: La que se presenta cuando ante algún inconveniente surge la necesidad de comer a veces por nerviosismo, por ansiedad, por aburrimiento o muchas veces para celebrar o autofelicitarse. Pero siempre con sentimiento de culpa por haber comido abandonando la dieta.

Alteraciones de la conducta Alimentaria:
Cuando se come sin apetito
Cuando no se puede controlar frente a la comida
Cuando se pasa mas tiempo pensando en la comida que programando otras actividades
Cuando disminuye la autoestima relacionada con el cuerpo, pero aun así se sigue comiendo.

Si se logran controlar los estímulos que alteran los hábitos alimenticios y cambiar ciertas conductas, es posible lograr alejar por completo el fantasma de la obesidad.

Lo primero que se debe aceptar es que comer en exceso es un trastorno de conducta y que la modificación de esa conducta es la mejor herramienta para lograr una pérdida de peso eficaz y duradera.

Consejos para poder bajar de Peso:

- Programe sus compras, realice una lista y compre SOLO los alimentos anotados en ella.

- Si siente la necesidad de "picar” no se contenga, pero coma alimentos dietéticos.

- La buena presentación de la comida es fundamental porque provoca un efecto gratificante desde el primer momento.

- Siéntese cómodamente frente a su plato y trate de esperar de 3 a 5 minutos, con una actitud serena, antes de comenzar a comer.

- Corte y fraccione los alimentos, así la comida será más prolongada y satisfecha.

- Entre bocado y bocado, apoye los cubiertos en la mesa.

- Mastique bien la comida.

- Mientras come, no hable de futuras comidas. Le producirá más apetito.

- Nunca sobrecargue su estómago. Cuando se sienta satisfecho, deténgase.

- Siempre evite servirse dos veces. Piense que comer un poquito de más puede agregarle unos cuantos kilos más.

- Respete el número y ritmo de comidas. Evitar una comida no le ayudará a mantenerse pues llegará con más apetito a la siguiente.

- En vez de afligirse pensando en lo que no puede ni debe comer, gratifíquese pensando en su peso ideal.


¿Qué hacer frente a la Ansiedad? Le proponemos utilizar las siguientes técnicas:

- Concéntrese 5 minutos en el movimiento de su respiración (tórax), hasta sentirse relajado.(preste atención a su respiración, sin modificarla)

- Frente a una situación de ansiedad oral (por ejemplo, necesidad compulsiva de comer), consuma la mitad de la porción del alimento deseado disminuyendo la velocidad como si sus movimientos fuesen en cámara lenta.

- Anote en su agenda los motivos que le provocan sensaciones compulsivas. Así podrá analizarlos.




Fuente: http://naxio.com.ar/como-modificar-la-conducta-alimentaria

domingo, abril 12

Adicción a los Hidratos de Carbono

La dependencia a los hidratos de carbono (o carbohidratos) es una de las adicciones más comunes y habitual que puede traer consecuencias peligrosas para nuestra salud.
 
Todos los carbohidratos se descomponen durante la digestión en azúcares simples, que son utilizados por las células de nuestro cuerpo como fuente de energía.
 
Mientras más refinado es el alimento, más rico es en hidratos de  carbono.
 
Existen dos tipos de hidratos de carbono o carbohidratos:
 •Los simples, que se asimilan rápidamente en el organismo, responsables de la adicción
 •Los complejos, que se liberan lentamente y evitan las subidas repentinas de glucosa.
 
Los hidratos simples  
Son los responsables de la adicción. Al ingerirlos, el azúcar es liberada y absorbida con mucha rapidez, provocando que los niveles de glucosa (azúcar) en sangre aumenten en exceso. 
Estos carbohidratos refinados los encontramos en alimentos como
 •Pan blanco
 •Arroz blanco
 •Galletitas
 •Cereales ricos en almidón
 •Papas
 •Azúcar
 •Pan
 •Chocolates
 •Postres 
 
Cuando los carbohidratos se metabolizan en el organismo, liberan una gran cantidad de glucosa. Esto nos da energía, que es el combustible para el cuerpo. Pero si ingerimos demasiados carbohidratos, el cuerpo recibe una "ola" de glucosa y este aumento repentino hace que el cerebro se sobre-estimule y libere gran cantidad de serotonina (responsable del bienestar).
Esta reacción, a la larga, va generando una especie de dependencia en nuestro cuerpo y un acostumbramiento a los niveles de glucosa altos. Por lo cual nuestro cuerpo exigirá más cantidad para sentir bienestar, generando la adicción. 
Esto va produciendo el denominado Síndrome Metabólico, que es cuando la grasa se deposita en la cintura y provoca obesidad mórbida. 

Consecuencias del exceso de carbohidratos simples.  
Al subir y bajar la glucosa, los niveles de energía van de un extremo a otro, generando:

 •Vitalidad fluctuante: pasar de tener mucha energía a estar con pesadez y abatimiento

 •Estado de ánimo fluctuante: pasar del buen humor al mal humor rápidamente
 •Comer compulsivamente y con mucha ansiedad
 •Perdida de control
 •Sentimiento de culpa cada vez que come
 •Baja autoestima
 •Necesidad de tener siempre algo a mano para comer (galletas, dulces, snacks, etc.)
 •Comer de forma desordenada y rápida
 •Diabetes
 •Colesterol
 •Hipertensión 
Los hidratos complejos  
Son los que se encuentran en alimentos naturales e integral (como arroz integral, pan integral, verduras o frutas enteras, etc.) en donde la glucosa que se libera no produce ningún daño, ya que se libera lentamente en la corriente sanguínea (y no de golpe), de manera controlada y acompañada de otros nutrientes que ayudan al cuerpo a procesar el azúcar y convertirla en energía y otros productos. 

Evitar la adicción 
Lo ideal es ir combinando proteínas en cada comida para reducir la proporción de hidratos. 
Las proteínas las encontramos en las legumbres, el huevo, el pescado, la carne, los derivados de la soja, derivados lácteos (queso, yogur, etc.) y en menor medida en los frutos secos, algas. 

Sustituir los hidratos simples por complejos  

Evitar los alimentos refinados y aumentar el consumo de frutas, verduras y productos integrales como:
 •Harinas integrales,
 •Azúcares integrales,
 •Arroces integrales 
Los alimentos integrales poseen fibras, la cual hace que la absorción de glucosa sea más lenta, con lo cual tendremos menos subidas y bajadas.
 
 
Fuente: http://naxio.com.ar/adiccion-los-carbohidratos