Los carbohidratos, o glúcidos, son más comúnmente conocidos como azúcares.
Los carbohidratos se clasifican generalmente en dos grupos, simples y complejos:
- Los carbohidratos simples:
- Están formados por pequeñas moléculas.
- Suelen tener un sabor dulce.
- Se encuentran en el azúcar de mesa, la miel, la fruta o incluso en galletas y golosinas, a los que se les suele añadir azúcar en grandes cantidades. La lactosa (o azúcar de la leche) que se encuentra en los productos lácteos también forma parte de los denominados carbohidratos simples.
- Los carbohidratos complejos:
- Están formados por moléculas más grandes y complejas.
- No tienen un sabor dulce.
- Se encuentran principalmente en forma de almidón y fibras en el pan, la pasta, las patatas, los cereales (arroz, trigo, quinoa, maíz, etc.) y las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías, etc.).
¿Para qué sirve el índice glucémico?
A menudo se dice que los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que los carbohidratos complejos son azúcares lentos. Por desgracia, ¡no es tan simple! Es justo la noción de índice glucémico (IG) la que permitirá saber si un azúcar es «lento» o «rápido».
El índice glucémico permite comparar la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Este indica la rapidez con la que la glucosa de un alimento se encuentra en nuestra sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico del alimento, más rápido subirá el nivel de azúcar en la sangre tras la absorción del alimento.
En caso de un gran aporte de glúcidos, el páncreas secretará insulina: esta hormona tiene la función de regular el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la secreción de insulina. A continuación, la insulina transformará y almacenará la glucosa en forma de glucógeno, para utilizarse posteriormente como fuente de energía por los músculos, el corazón o el cerebro.
No obstante, nuestra capacidad para almacenar glucógeno es limitada. Cuando las reservas de glucógeno se saturan, la insulina transforma el exceso de glucosa en… ¡grasa! Esta grasa se almacenará en los tejidos adiposos, es decir, las reservas de grasa del cuerpo situadas bajo la piel.
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?
A continuación, encontrarás algunas referencias que te ayudarán a identificar el índice glucémico de los diferentes alimentos. En general, los carbohidratos simples tienen un índice glucémico de medio a alto y elevan rápidamente la glucemia. En el caso de los carbohidratos complejos, este varía.
- Alimentos con un IG bajo: leguminosas (lentejas, guisantes, garbanzos), semillas oleaginosas (nueces, cacahuetes), ciertas frutas (manzana, pera, naranja, kiwi, uva), ciertos cereales (pan integral, bulgur, arroz integral, muesli natural), chocolate negro
- Alimentos con un IG medio: pasta integral, ciertas frutas (pasas, piña, cerezas, melón), arroz blanco, pan integral, chocolate con leche, mermelada
- Alimentos con un IG alto: patatas, pan blanco, pan de molde, pasta muy cocida, galletas de arroz, dulces, frutos secos (dátiles, albaricoques secos, pasas, etc.), miel
Factores que pueden afectar al índice glucémico
Existen varios factores que pueden afectar al índice glucémico de los alimentos:
- La cocción: cuanto más se cocina un alimento, más aumenta su IG. Por lo tanto, el IG de la pasta «al dente» es inferior al de la pasta bien cocida, por ejemplo, y el IG de las patatas al vapor es inferior al de las patatas asadas.
- La presencia de fibra: la fibra reduce el IG de un alimento. Así, el arroz o el pan integral tiene un IG más bajo que el arroz y el pan blanco porque son más ricos en fibra. Del mismo modo, una fruta tendrá un índice glucémico más bajo que un zumo de fruta, carente de fibra.
- El grado de procesamiento: cuanto más se procesa un alimento, mayor es su IG. Los copos de avena, por ejemplo, tienen un IG de aprox. 60, mientras que los cereales inflados, cuyos granos se cuecen y llevan a alta presión, tienen un IG de aprox. 80. De la misma manera, las verduras cocidas y mezcladas en una sopa tendrán por lo tanto un IG mayor que las verduras crudas.
- La asociación de los alimentos entre sí: la presencia de lípidos y proteínas en las comidas reduce la velocidad de absorción de los glúcidos y, por lo tanto, el índice glucémico de la comida.
Nuestra alimentación es demasiada rica en carbohidratos
Galletas, pan blanco, pasta, arroz, biscotes, etc.: hoy en día consumimos demasiados carbohidratos, y, en concreto, carbohidratos con un alto índice glucémico. Esto tiene varias consecuencias problemáticas:
Aumento de peso
Tal y como hemos visto anteriormente, la capacidad de almacenar glucosa en forma de glucógeno es limitada. Cuando la reserva está saturada, la insulina transformará y almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa.
Por lo tanto, un consumo excesivo de alimentos con un IG alto favorece el aumento de peso o incluso la obesidad.
Estrés y cansancio
Consumir alimentos con un IG alto provoca picos de glucemia: el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápida y bruscamente. A continuación, el organismo secretará una gran cantidad de insulina para reducir la glucemia. Esto hará que el nivel de azúcar en la sangre caiga rápidamente, creando un «pico».
Esta drástica caída generará una sensación de cansancio, lo que explica el efecto de «bajón» tras una comida en la que se ha consumido una gran cantidad de carbohidratos rápidos. De manera repetida, estos picos de glucemia fomentan el cansancio crónico y la disminución del estado de alerta en el día a día.
Por otra parte, la fluctuación regular de la glucemia durante el día también fomenta el estrés, un trastorno cada vez más frecuente en los últimos años.
Aumento de la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes
Un consumo excesivo de carbohidratos contribuye a desarrollar una resistencia a la insulina a largo plazo. Cuando se someten a una alta carga de insulina, nuestras células acaban por desarrollar un cierto tipo de resistencia y, a veces, dejan de responder a la insulina como se supone que deberían hacerlo.
Al mismo tiempo, las células del páncreas, cansadas por la producción masiva de insulina, producirán cada vez menos insulina.
Estas anomalías relacionadas con la hormona de la insulina son la principal causa de la diabetes de tipo 2. También contribuyen a aumentar el riesgo cardiovascular y de padecer enfermedades inflamatorias crónicas.
En práctica
- Opta por glúcidos con un IG bajo: da preferencia a los productos crudos o poco procesados, como los cereales integrales o semintegrales y las leguminosas.
- Come fruta entera en lugar de zumo de fruta, carente de fibra y con un IG más alto.
- Acompaña tus comidas lo máximo posible con más verduras que cereales: las verduras deben constituir al menos la mitad de tu plato.
- Da preferencia a los alimentos ricos en fibra, la cual permitirá reducir la velocidad de asimilación de la glucosa.
- Opta por el pan integral de masa fermentada en lugar del pan blanco, que es mucho menos rico en fibra.
- Come proteínas para desayunar y almorzar: estas también reducirán la velocidad de asimilación de la glucosa
